 |
Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель. Специализация: правиньное питание и тренировки а зале. |
В своем тренажерном зале я каждый раз встречаю людей с огромными бутылками разноцветного «компота» под названием BCAA, продавцы в магазинах спортивного питания уверяют меня в необходимости приобретения чудодейственного «БЦАшного» зелья, иначе катаболизм «съест» мои мышцы, а новые точно не вырастут, ведь в BCAA содержатся незаменимые аминокислоты… Так что, "дайте две" или сначала разберемся?
Начнем с того, что у такого макронутриента, как белок, есть своя биологическая ценность, то есть определенное качество! И чем выше это качество, тем меньшее количества этого белка нам надо. Все потому, что белки сами по себе, не являются незаменимыми нутриентами, они являются источником содержащихся в них аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма. Для строительства белков человеческого тела нужно 20 аминокислот, большую часть из них организм может синтезировать из других аминокислот, но вот 8 аминокислот он должен получать извне. Чем больше больше разных аминокислот в белке, тем более полноценным он считается. Полноценными белками считаются яйца, мясо, рыба, молоко и молочные продукты. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое, в меньшей степени в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречке. В хлебе, горохе и других крупах, в основном, содержатся неполноценные белки.
Интересный факт: питательная ценность белка зависит от его аминокислотного состава, и способности организма усвоить этот белок. Так некоторые белки растительного происхождения, особенно пшеницы и других злаковых, полностью не перевариваются, так как защищены оболочкой. Существуют белки, которые по аминокислотному составу близки к белкам человеческого тела, но при этом не используются в качестве пищевых (имеют низкую биологическую ценность), к таким относят белки шерсти, волос, перьев и другие (да, это тоже белки). Белки мяса говядины, молока, яиц имеют биологическую ценность 98-100%. Что касается растительных белков, то по биологической ценности, они уступают животным, так как труднее усваиваются организмом. Но все-же при определённой комбинации растительных белков, организм можно обеспечить достаточной, сбалансированной смесью аминокислот.
«Так, а что же BCAA?», — спросите вы? Все просто, БЦАА — одна из самых популярных спортивных добавок, которая и представляет собой сочетание трёх незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Вторая по популярности добавка после протеина, в котором больше аминокислот. Но...
Разница между белком в еде или протеине и BCAA в том, что белок нужно расщепить до аминокислот, а BCAA уже "готовый продукт", они сразу всасываются в кровь и начинают работать. В рекламе говорится что скорость усвоения очень важна, не выпив BCAA не успеешь закрыть «белково-углеводное окно» после тренировки, и катаболизм съест твои мышцы! Что ж, уже давно известно что синтез мышечного белка после тренировки увеличивается как минимум на 24 часа, так что вы успеете побороть катаболизм спокойно поев обычной, человеческой пищи. С другой стороны, если ваши тренировки носят длительный и интенсивный характер, то они значительно повышают уровень кортизола, который разрушает мышцы. BCAA помогает это предотвратить, особенно когда нет возможности поесть после тренировки. А многие тренируются поздно вечером и стараются не есть перед сном.
Но не обязательно сразу бежать и закупаться BCAA, ведь если вы едите белок животного происхождения, то набрать свою норму можно съем достаточно мяса или птицы, творога. Или 1,2 килограмма гречки + 0,4 килограмма гороха, если вы вегетарианец ))
Взгляните на содержание BCAA в обычных продуктах (грамм на 100 грамм продукта)
А сейчас подумайте, достаточно ли белка вы едите и следите ли вообще за его количеством, а главное, качеством.
Ну и важный момент, который может перечеркнуть всё удобство BCAA: он раз в пять дороже протеина и во много раз дороже обычной еды.
ВЫВОД: BCAA – это такая выжимка полезных веществ из обычных продуктов, и за эту доступность нужно прилично заплатить. Но приём BCAA обовнован, если вы не употребляете достаточного количества белка, но не можете его восполнить протеином или едой. Например:
Я раньше пила и верила в чудеса, но реальный результат ощутила только после долгого и сложного построения и системы питания и тренировок без BCAA, , и теперь они валяются где-то на дне багажника или пылятся на полке.
фото предоставлено автором
