 |
Эксперт: Мафон Гуру, спортивный блоггер
|
Адаптированный перевод статьи Майка Шеридана, диетолога, тренера, автора книги "Хватит трусить, ешь мясо!" для портала Тони Джентилько. Курсивом примечания Тони.
Это самое жесткое название книги, которое я видел. Было бы еще жестче, если так: "Хватит трусить, ешь мясо, если ты мужик!".
Несмотря на мою незрелость, я давно придерживаюсь принципа "чтобы бегать, тренируйся, а не бегай, чтобы тренироваться."
Я понимаю, почему многие люди тяготеют к длинным дистанциям и продолжительному кардио. Не требуется оборудования — только прямая дорога и пара кроссовок (футболка и штаны не обязательны) — и это доступно почти каждому.
Проблема же в следующем: бег — особенно продолжительный, на длинные дистанции — может убивать связки, если отсутствует надлежащая подготовка. В дополнение, большинство людей запрограммированы думать, что джоггинг (и кардио в общем) – это ключ к подтянутому, здоровому телу.
Длительный бег — наиболее переоцененная физическая активность, только если вы не являетесь профессиональным атлетом. Бег должен присутствовать как часть общей фитнес-программы, но не как главный или единственный компонент.
Несмотря ни на что, я всегда стараюсь избежать радикального настроя и не употреблять такие слова, как "каждый", "никогда", "всегда". Всему свое время и место — кроме, может быть, Кроксов — в том числе бегу.
Надо упомянуть, что я больше предпочитаю ходьбу или короткие беговые ускорения и избегаю всего в промежутке между ними. И, конечно, подъем тяжелых железок. Я кайфанул от этой статьи Майка и надеюсь, что вы сможете тоже.
Зависит от того, зачем вы бегаете, ради скорости или дистанции? Исходя из популярности марафонов и триатлонов, а также наблюдаемого в ближайших окрестностях числа джоггеров, наверняка ради дистанции. Средней интенсивности бег — наиболее популярное упражнение, но является ли он естественной физической активностью человека?
Причина, по которой большинство из нас начали бегать, это желание сжечь побольше калорий и сбросить вес. К сожалению, наш сидячий, неактивный, технологичный образ работы и жизни, а также склонность к употреблению высокоуглеводной пищи и сладостей дают нам ложное убеждение, что для достижения цели нам нужно меньше есть и больше тренироваться.
Лишь частично причинами лишнего веса являются недостаток активности и избыток еды.
Не поймите неправильно, нам действительно нужно двигаться больше, но вопрос "как двигаться" — определяющий. Не вдаваясь в научные понятия, рассмотрим два вопроса на эту тему:
До появления сельского хозяйства нам действительно необходимо было выходить из дома и добывать себе еду. Коровы не стояли в хлеву, а паслись где-то в округе. Ягоды не лежали в магазине, их нужно было идти собирать. И вы не ездили кушать в кафе, а собирали фрукты и овощи по пути... пока искали дичь на охоте!
Самая большая разница между тогда и теперь в том, что раньше люди двигались часто и медленно, а мы — нет. Вы удивитесь, узнав, что большинство охотников-собирателей передвигались не более 10 километров в день. Более высокая активность была редкостью и происходила только в исключительных случаях.
Охотники-собиратели не передвигались по 30 км с интенсивностью 70% от максималки, убегая от волков. Они бегали всего по 20 секунд на 110%.
Очевидно, среди активностей были подъем и переноска тяжестей, восхождение, постройка конструкций, но в основном это ходьба в сочетании с диетой, богатой животным белком, овощами, орехами, семенами и фруктами, которые помогали поддерживать именно такую физическую форму:
Наши предки посмеялись бы над нами, узнав, что мы часами бегаем ради сжигания калорий. В те времена энергию берегли, поэтому ты либо куда-то шел, либо максимально быстро сваливал от опасности.
Даже когда занятие охотой развилось, охотники-собиратели старались использовать свой ум и подручные материалы, чтобы загнать и поймать животного в ловушку (а не гоняться за ним по 3 часа!). Недавние находки археологов подтверждают, что древние люди не были приспособлены для бега на длинные дистанции, потому что форма грудной клетки мешала бы им свободно размахивать руками.
Аналогичный вывод можно сделать, наблюдая за первыми движениями детей. Если вы понаблюдаете за свободно играющими детьми где-нибудь в парке, то заметите, что они бегут и играют в основном короткими отрезками и перемежают их периодами восстановления, прежде чем продолжить движение.
Если вы не хотите видеть очевидного, ученые сделали это за вас в исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Excercise в 1995 году. Они обнаружили, что играющие дети не двигались непрерывно с постоянной скоростью, а почему-то вели интервальную активность.
Большинству детей потребовалось обучение джоггингу — инстинктивно более комфортными для них оказались ходьба и быстрый бег.
Спросите любого реабилитолога (физио-, костоправа или массажиста), и он подтвердит, насколько вредными могут оказаться длительные повторяющиеся движения для мышц, суставов, костей, хрящей, связок, сухожилий.
Посмотрите этот рекламный ролик Dr. Scholls с участием известного тренера Dolvett Quince. Он о клиентах, пропускающих тренировки из-за травм. Интересно, что все три проблемы, которые доктор упоминает, связаны с бегом: шинная шина (медиальный синдром тибиального стресса), подошвенный фасциит и колено бегуна.
Слушайте, никто не говорит (думаю, Майк согласится), что пробежка сразу сделает из вас инвалида. Более того, никто не утверждает, что бег не имеет своих преимуществ — и сильных! И честно, если бег вам нравится, бегайте от всего сердца! Главное, не вспоминайте про эти преимущества, когда все постоянно болит и вы отдаете свои деньги вашему физиотерапевту или костоправу на покупку нового Порше.
Глядя на медицинские карты большинства Королей Кардио, не возникает никакого удивления от количества упомянутых там травм. Все они вызваны ударными нагрузками и влиянием длительных кардио-тренировок. Иименно в этом причина, почему Найки вкладывает миллиарды баксов в разработку все более мягких подошв.
Помимо повреждения опорно-двигательного аппарата, продолжительные повторяющиеся упражнения создают конфликт в естественной реакции организма на стресс. Обычно, когда организм испытывает угрозу своей саморегуляции, ускоряется пульс, сужаются кровеносные сосуды, и мы выделяем гормон адреналин (кортикостероиды), за счет чего наш мозг и мышцы получают необходимую энергию и скрость кровотока.
Благотворная адаптация организма за кратчайший период времени. Но при длительных нагрузках организм вырабатывает излишние объемы гормона стресса кортизола, а другие важные функции и системы теряют приоритет (такие, как пищеварение, воспроизведение, иммунитет), тогда как мышцы и мозг забирают все ресурсы.
Повышенный кортизол связывают с болезнями сердца, снижением репродуктивной функции и ухудшением иммунитета.
Ирония в том, что вам будет уже не смешно, когда узнаете, что термины "стрессовый перелом", "избыточный кортизол" и "окислительный стресс" напрямую относятся к длительному кардио.
К сожалению, многие бегуны, избравшие длинные дистанции как основной вид активности, стараются со временем увеличивать и дистанцию и скорость, что приводит к еще большему повреждению мышц, костей, увеличивает негативную нагрузку на организм, риск дегенеративных заболеваний и преждевременной смерти.
Очевидно, мы не сможем имитировать ежедневный режим деятельности охотников-собирателей, но мы все можем ежедневно осилить 30 или больше минут ходьбы.
Пусть даже не 10 км, но это существенно снизит риск обычных среди североамериканцев заболеваний. Ходьба снижает кортизол, устраняет раздражительность, нормализует кровяное давление и триглецириды, улучшает умственные способности, повышает продолжительность жизни; никакой мышечной деградации, гормонального нарушения или риска травмы.
Помимо ежедневной ходьбы, еще одна активность, которая наиболее соответствует нашей генетике, это функциональный силовой тренинг. Мы можем сравнить его с физическим трудом наших предков: подъемы гантелей, толкания, переноска весов, жимы, приседания несколько раз в неделю.
Проблема большинства североамериканцев в том, что они пытаются замаскировать отвратительное питание и неподвижную жизнь длительными кардио-тренировками средней интенсивности. Все эти трехчасовые велотренировки и пятнадцатикилометровые пробежки приводят к повышенному аппетиту (к сахару!), повышенному уровню усталости, деградации мышц, накоплению свободных радикалов, сниженному иммунитету и хронической раздражительности.
И самое грустное вовсе не в количестве потраченного времени и усилий, а в том, что такая стратегия коррекции веса приводит лишь к минимальным улучшениям тела (отношение мышечной массы к жировым тканям), а избыточный стресс и потребление сахаров с целью "заправиться на тренировке" и вовсе увеличивают объем подкожного жира.
Смешно, но большинство занимаются кардио именно из-за жирного живота.
Нам не следует бегать марафоны, длительные забеги, делать для этого множество тренировок, ведь мы просто не приспособлены к такому виду нагрузки.
Хотя фанаты спорта на выносливость любят приводить в пример некоторые племена охотников-собирателей из числа наших предков, действительно практикующих длительный бег, но надо заметить, что это лишь исключения.
Книга "Born to Run" как раз о таком племени – все еще одна из самых интересных, прочитанных мною за последние годы.
Например, племя бушменов из пустыни Калахари известно своими методами загона и охоты на антилоп. Но абсолютно понятно, что это редкий случай. У бушменов существуют множество методов охоты с применением ловушек и менее трудозатратных способов. Кроме того, из фильмов о них мы видим, что ловля животных включает в основном ходьбу, и только один из охотников совершает длительные забеги.
Я думаю, будет честным заметить, что такие беговые охоты у бушменов не происходят часто. А если бы происходили, то в них смогли бы участвовать лишь 0,1% всего племени. Также разумно предположить, что охота должна приносить адекватный объем пищи на продолжительное время. Значит, такие охоты точно не могут быть частыми.
У меня нет сомнений, что марафоны, триатлоны и ультры должны иметь место, но это не значит, что они полезны. Тот факт, что у нас есть бицепс бедра, ахиллесово сухожилие, уникальная способность потеть и отводить тепло, так что благодаря этому мы можем бегать далеко, вовсе не означает, что нам следует этим заниматься.
Когда речь идет о выживании, мы можем не спать сутками, голодать неделями и бегать экстремально длинные дистанции, пока хищник не устанет, но это не значит, что такое должно становиться повседневной привычкой.
Я уверен, что эта цитата из Dr. Mark J. Smith резюмирует все предельно четко:
"В то время, как атлетам на выносливость чтобы добиваться результата, требуется уметь выдерживать субмаксимальные нагрузки в течение длительного времени, остальному большинству атлетов, и несомненно людям вообще, в этом нет абсолютно никакой потребности."
Майк Шеридан занимается консультациями в диетологии и фитнесе почти десять лет. В начале своей карьеры он провел ряд исследований и обнаружил гигантский разрыв между научными результатами и общественным мнением.
"Я знаю, что общепринятое — не для тебя, потому что оно не для каждого. Первый шаг по спасению твоего здоровья — это понимание, почему все вокруг верят и следуют рекомендациям, которые давно стали общепринятыми."
Майк помог огромному числу людей нормализовать вес и поддерживать его без подсчета калорий, выполнения кардио или жертвуя здоровьем. Его успех во многом лежит в его философии "Изменения начинаются с изучения"; он не просто говорит людям, что делать, а учит, почему это нужно делать.