Эксперт: Мафон Гуру, спортивный блоггер Специализация: индустрия спорта, спортивный маркетинг, спортивные мероприятия

Перевод статьи.

Бег — это самый дерьмовый способ похудеть и так себе способ прокачать ССС, но почему-то является самой популярной активностью на планете после ходьбы.

Бег сосет, потому что 79% бегунов получают травму за травмой ежегодно — охренеть какой эффективный способ укрепить тело. А как мы знаем, крепкое тело должно иметь высокую устойчивость к травмам, раскрученный метаболизм, отличный обмен жиров и оставаться подвижным и функциональным до самой старости.

И по статистике желающие вести зож начинают заниматься именно бегом. Конечно, ведь он выглядит как вполне естественная для человека активность. Но бег в среднем темпе, не-слишком-тяжелый, не-слишком-легкий, в течение длительного времени — вовсе не тот двигательный паттерн, который заставит наше тело цвести. Его популяризировали еще в шестидесятых годах в целях борьбы с сидячим образом жизни, и он хорош только тем, что лучше неподвижности.

По словам Ли Бойза, тренера силовой подготовки и владельца Boyce Training System в Торонтно, люди бегают по двум основным причинам, и наиболее популярная из них: желание похудеть. "Они хотят сжечь свои животы, но бег — это плохой выбор."

"Люди выбирают бег подсознательно, чтобы стать стройнее и сбросить вес, но есть много других активностей, которые работают лучше," — говорит он. Жиросжигательный рецепт Бойза, как и у любого уверенного в своей методике тренера, заключается в силовых упражнениях. Это базовые движения: приседания, становая тяга, жим над головой, подтягивания и отжимания.

Для упертых фанатов кардио, чтобы поддержать уровень пульса повыше и увеличить кардиореспираторную нагрузку, он рекомендует уменьшить перерывы на отдых между силовыми подходами или скомбинировать несколько упражнений в циклы. Таким образом, ваша дыхательная система начнет работать как при беге, но в общем все будет гораздо круче, так как мышцы выполняют работу с сопротивлением, что заставит организм сжигать больше калорий, ускорит метаболизм и обмен жиров.

Чувак прав: исследования многократно доказали, что силовой и скоростной тренинг гораздо более эффективны, чем бег, по отношению к сжиганию живота и нормализации гормональной среды для улучшения жирового обмена, что также приводит к лучшему усвоению инсулина, снижению уровня гормона стресса кортизола и увеличению выработки гормона роста и тестостерона (да, для женщин это тоже важно).

Опубликованные в Medicine & Science in Sports & Exercise в 2008 году исследования проводились среди двадцати семи страдающих ожирением женщин, разбитых на три группы: одна группа выполняла низко-интенсивные беговые упражнения пять дней в неделю, следующая делала высоко-интенсивные спринты всего три дня в неделю, а третья группа не делала ничего. После шестнадцати недель испытаний были получены однозначные результаты: спринтерши скинули наиболее значительные объемы жира из зон живота и бедер, а медленные бегуньи всего лишь улучшили свои аэробные показатели, тогда как объемы жира у них не изменились, точно так же, как и у пассивной группы.

Вторая главная цель занятий бегом — укрепление ССС. Вообще-то, если верить опросам, это даже основная цель бегунов — а стройность и внешний вид типа второстепенная (ага, конечно!). Только если предположить, что любые физические упражнения (а бег попадает в эту категорию) улучшают ССС, то и бег можно в какой-то мере признать эффективным.

Но точно так же, как стократный подъем легкой гантели не разовьет вашу силу, в отличие от малоповторной работы с тяжелым весом, так и для прокачки ССС вам потребуются короткие упражнения с высокой нагрузкой. Исследования показали, что более короткие сессии анаэробных нагрузок, наподобие ускорений с сопротивлением или спринтов, оказывают положительный эффект на ССС не хуже, чем длительный непрерывный бег. А их действие на формирование мускулатуры и аэробных фукнций (V02 max) даже лучше.

Пятнадцатинедельные исследование в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружили, что подопытные, выполняющие всего шесять десятисекундных максимальных ускорений на велотренажере, достигли лучших результатов по выносливости и мощности, чем те, кто занимался по 20-25 минут со средней интенсивностью.

Запомните, бег хорош для кардио только потому, что заставляет вас интенсивно дышать. Но есть бесконечное число способов лучше бега. Любите бег? Не хотите бросать? Ну круто, тогда просто ускоряйтесь. "По многим причинам спринты безопаснее простого бега," — говорит Бойз. "Обычный человек имеет дисбаланс множества мышц, когда они с одной стороны связки слабже, чем с другой, так что это не лучшая идея долбить их многоповторной беговой нагрузкой на выносливость, где вы совершаете около тысячи шагов в течение тридцатиминутной пробежки."

Это приводит к хроническим болям и мышечным дисбалансам, в то время как скоростные упражнения с правильной техникой выполнения помогают избежать множественных проблем бега. Вы совершаете меньше шагов (меньше нагружаете связки), работаете более эффективно, используете больше мышц тела, задействуете больше быстрых мышечных влокон, которые влияют на показатели силы и мощности.

"Быстрые мышечные волокна будут поддерживать ваши связки крепкими и сильными, так что спринты это по-любасу лучшее решение," — говорит Бойз. "Плюс, с помощью спринтов вы сожжете больше жировых тканей, как и от силовых занятий с весами: вы выполняете работу, требующую силы, взрывных усилий, напряжения и определенной интенсивности, в результате вашим мышцам придется работать больше, так что они потратят больше калорий, а ваш метаболизм сильнее разгонится." Это означает, что вы продолжите сжигать дополнительные калории еще долго после тренировки.

"У бега действительно нет преимуществ для развития аэробных фукнций, силы, сжигания жира перед скоростными упражнениями," — подтверждает Дин Сомерсет, сертифицированный фитнес-тренер, физиолог и кинезиолог из Канады. Он осторожно добавляет, тем не менее, что, по его мнению, легкий, низкоинтенсивный бег может быть не так вреден для сухожилий, как высокоинтенсивный.

Сомерсет также высказывает мнение, что хотя высокоинтенсивный тренинг будет сжигать больше калорий после тренировки, во время непрерывной пробежки вы можете сжеть еще больше просто за счет ее большей длительности.

По его мнению, действительно, самое главное преимущество высокоинтенсивного тренинга лежит в области гормональных процессов. "Спринты поднимают производство тестостерона, гормона роста и тироидного гормона, в отличие от спокойного кардио," — говорит он. "Первые два несут мощный эффект для роста мускулатуры и сжигания жира, именно поэтому спринты безоговорочно побеждают в борьбе за улучшение тела."

"Если вы реально предпочитаете эндуранс, вы все равно сможете достичь своих долгосрочных целей, выполняя упражнения, которые защитят наиболее уязвимые части вашего тела," — говорит Бойз. "И это по-прежнему не бег, он отвратительно влияет на здоровье связок и мускулатуры. И запомните: травмоустойчивость — вот главное преимущество силы, особенно с увеличением возраста."

"Если вам не нравится бег, не занимайтесь им для кардио," — говорит Сомерсет. "Используйте гребной тренажер, поработайте с гирей или кроссфит-санями, покрутите велотренажер. Десяти километров гребли или 500 махов гирей должно хватить, чтобы удовлетворить вашу тягу к длительным тренировкам на выносливость без всякого вреда для связок. В результате вы улучшите осанку, укрепите каркас и спину."

Но если бег — это жизнь, — бегите! Однако Бойз вставляет свои пять копеек: "Силовой тренинг все же должен быть основным блюдом, а бег — десертом. Так что если вы бегаете 20-30 минут, предваряйте пробежку 30-40 минутами силовухи. Вы сожжете больше жира, улучшите ССС, подвижность, координацию, гибкость и все то, что вам понадобится в возрасте." Не это ли главная цель занятий спортом?