Хмелева Яна. Сертифицированный тренер по технике бега. Специалист по дистанционным программам подготовки бегунов-любителей и триатлетов-любителей

Интервальный бег – это ускорения через отдых. Вариантов таких тренировок великое множество, но все они делятся на два вида: интервалы на максимальный пульс и интервалы на ПАНО. 

Начнем с интервалов на ПАНО:

ПАНО – это Порог Анаэробного Обмена. Когда мы начинаем бежать, то организм начинает активнее расщеплять наши запасу жиров и гликогена (углеводов). Побочным эффектом этой реакции является лактат ( он же молочная кислота). Чем быстрее мы бежим, тем больше лактата выделяется в кровь. Очищает кровь от лактата печень. Пока печень справляется, мы можем продолжать бег на заданном пульсе,  но как только мы превышаем определенное пульсовое значение – ПАНО, печень перестает справляться, и остаток лактата, который не успевает переработать печень, остается в крови. Начинается перезакисление организма. Бегун при этом начинает чувствовать тошноту, слишком сильную одышку, головокружение, иногда появляется гусиная кожа. Скорость неизбежно падает, иногда приходится переходить на шаг или сходить с дистанции. 

Точно определить свое пульсовое значение ПАНО можно только в специальной лаборатории. На тебя надевают маску, подключают ее к газоанализатору и ставят тебя на беговую дорожку. Сначала дорожка крутится медленно, но каждые две минуты скорость повышается. Газоанализатор измеряет объем потребления кислорода на вдохе и объем углекислого газа на выдохе, а для еще большей точности, каждые две минуты у тебя из пальца берут кровь. Процедура эта не для слабонервных и стоит недешево, зато на выходе тебе распишут целевые пульсовые зоны для разминки, кроссов, интервалов, темповых тренировок, а главное – для каждой дистанции: от 5 километров до марафона.

Примерно же определить ПАНО можно занимаясь с пульсометром под наблюдением опытного тренера.

Большинство дистанций можно и нужно бежать на ПАНО. Это стабильно тяжелое состояние, при котором ты можешь держать самые эффективные пульс и темп на дистанции, не перезакислиться, но при этом выложиться на 100 процентов.

Когда мы готовимся к забегам, то учимся работать на пульсе ПАНО, делая на нем интервальную работу (интервалы на ПАНО). То есть бегаем отрезки на соревновательном пульсе, учимся работать на нем.

Тренировка проходит так: разминка в легком темпе, предварительный стретч, чтобы не травмироваться, и начинаем. Отмеряем отрезок от 500 метров, для начала, и вплоть до 5000 метров и даже больше для продвинутых и бегаем его несколько раз, не превышая пульс ПАНО. Новички делают 5-6 повторений, продвинутые бегуны – от 10 до 20. Отдыхаем пешком или лучше трусцой – так мышцы остаются разогретыми, и ускоряться проще.

Второй вид интервалов – на максимальную скорость. Разминаемся, отмеряем отрезок от 30 метров до 1000 метров (намного короче чем в интервалах на ПАНО, потому что на высоком пульсе долго не продержишься) и бежим отрезок несколько раз на самой максимальной скорости, превышая ПАНО. Так, как в детстве играли в догонялки.

На финише пульс зашкаливает. А высокий пульс значит, что калорий  горит туча. Обратно возвращаемся пешком. В это время пульс и концентрация молочной кислоты падает, дышать становится легко. А тут снова интервал. И так далее. 

Очень конрастные ощущения. Чередование нагрузки и отдыха сравнимо с русской баней: парная–ледяная купель–парная–снег–парная.

Цель интервалов на максимальный пульс – повысить максимальную скорость, а в месте с ней повысится и скорость, на которой бежим забег, ПАНО подвинется вверх до более высокого значения.

К концу интервальной тренировки:

– накрывает эндорфинами по полной. Это потому, что эндорфины – защитная реакция организма на нагрузку и боль. После интервалов они зашкаливают.

– обмен веществ разгоняется на максимум и потом сутки остаётся повышенным. Сгорают все лишние жиры.

– интервальная тренировка - это ещё и силовая на мышцы ног и ягодицы. Стройные ноги и попа как орех вам обеспечены.

– для бегунов с великими целями повышаются абсолютная и соревновательная скорости. Их ждут подиумы и медали.

– простых смертных ждёт стройная фигура и ужины без мук совести.

^{фото предоставлены автором}