Marathon Photo | Blog | Инструкция к стройной фигуре
placeholder of top banner placeholder of top banner

Инструкция к стройной фигуре

 

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.

Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

Нам, девочкам, иметь спортивное и подтянутое тело своей мечты не так сложно, как например мужчинам. Нарастить огромные мышцы, а потом подсушиться так, чтобы сохранить весь объем нарощенной мускулатуры – вот чего хотят мужчины, а нам достаточно лишь снизить уровень подкожного жира и в определённых местах «поднарастить» чуть-чуть мышц. Все просто.

Итак, первое, с чего нам всегда хочется начать – это избавиться от жировой прослойки. Что же делать?!

Начнем с плавного урезания калорийности суточного рациона, так как худеть мы будем только в случае дефицита калорий, точнее запомним «золотое правило» — трать больше калорий, чем ешь! И да, все новомодные и постоянно появляющиеся в интернете диеты, базируются на принципе «дефицита калорий», но у них есть как минимум один минус: никакого индивидуального подхода. Только в правильном питании мы учитываем особенности каждого отдельного человека. Возраст, рост, вес, определенная активность (базовый обмен, нетренировочная и тренировочная активность), вкусовые пристрастия, режим дня – все эти переменные определяют общую потребность в калориях, а все эти калории, в свою очередь, должны распределяться по 3 важнейшим макронутриентам – белкам, жирам и углеводам, количество которых тоже исключительно зависит от веса, образа жизни и цели! 

А сейчас очень важное! Не пытайтесь определить калорийность съеденого на глаз. Всё надо взвешивать и записывать в приложении (fatsecret или myfitnesspal, например). И тогда фразу "я там мало ем, но не худею" придётся забыть, ведь если не худеете, значит не мало. Например, немного орешков, грамм 200 – это 1000 ккал, дневная норма худенькой девушки. 

Как именно рассчитать калорийность суточного рациона и необходимое количество макронутриентов.

На 1 килограмм текущего веса нужно:

  • 1,5 грамма белков, при назгрузках до 2-х;
  • 1 грамм жиров;
  • 2 грамма углеводов. 

Считаете необходимое количество макронутриентов в граммах, а чтобы посчитать калории, надо знать, что в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, а в 1 грамме жиров - 9. Добавьте примерно 250 ккал при малоподвижном образе жизни. В дни тренировок можно добавить углеводов, но не больше потраченых ккал на тренировке.

Итак, вы рассчитали свою потребность в калориях, задали курс на небольшой дефицит, процентов 10%, составили меню, и ваш организм начал компенсировать нехватку калорий за счет своих жировых запасов. Процесс запущен!

Без тренировок никак.

Следующее – это твой страх тренажерного зала! Его придётся побороть. Все стереотипы о накаченных «мужеподобных» женщинах, которые «перекачались» в тренажерном зале – должны быть выброшены из головы! Накачать огромные мышцы, работая с гантелями и штангой в «натурашку» (не употребляя допингов и гормональных препаратов) — у тебя не выйдет. Постоянно прогрессировать (увеличивать веса, количество подходов, общую интенсивность тренировки) на дефиците калорий — не удастся, а если все время приседать с одним и тем же маленьким весом, то стресса для мышц не так много, чтобы удалось естественным путем создать выброс «гормонов роста». Так что главное это четко выстроить систему тренировок, хорошенько продумать план (на какую целевую группу мышц работаем, какие упражнения, какое количество подходов, сколько повторений, интервал отдыха…) и следовать принципу прогрессии нагрузок, только тогда будет результат, помни это.

Пару слов о групповых тренировках (работа в ускоренном темпе, маленькие или отсутствие весов – аэробика, танцы, йога, растяжки) – они никогда не смогут дать тебе нужного объема в мышцах (их прироста), так как нагрузка недостаточная! Плюс, с точки зрения сжигания жира – такие тренировки эффективны только на определенном уровне пульса, в иных случаях мы тратим энергию не из жировых запасов, а за счет гликогена (аккумулированного углевода в мышцах), но с точки зрения сжигания калорий и создания общего дефицита – да, эти тренировки имеют место быть. Но возлагать на такие тренировки каких-то супернадежд – я бы вам не рекомендовала. У каждой тренировки есть своя цель, будь то развитие выносливости, функциональности, улучшение техники, наращивание мышц, сжигание жира, поэтому выбирайте конкретный тип тренировки под конкретную цель.

Что касается деликатного вопроса – состояния здоровья и противопоказаний к различного рода нагрузкам, то в тренажерном зале всегда можно подобрать именно те тренажеры и упражнения, которые будут максимально загружать целевую мышцу, исключая нагрузку на ваши «слабые» места, так например, при запрете на осевую нагрузку на позвоночник, можно заменить приседания со штангой на приседания с гантелями и т.д. А тренажеры, которые кажутся страшно-непонятными, наоборот подойдут новичкам, так как к работе со свободными весами я бы советовала приступать после определённого уровня подготовки (это приседания со штангой, жимы штанги от груди, и прочее – в таких упражнениях важна концентрация движений, а это тоже требует не малых усилий, а также важна чистая техника выполнения).

Для достижения цели – важна как прогрессия нагрузок в тренировках, так и правильное питание. Никакие понятия «сушка», «масса» — нам, обычным людям (не спортсменам), которые просто хотят быть стройными, здоровыми и красивыми – не нужны! Поэтому составив правильный план питания и тренировок, вы обязательно добьетесь своей цели!