Как на самом деле работают низкоуглеводные диеты

 

 

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.

Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

 

Низкоуглеводные диеты (LCHF, КЕТО, Аткинса и т.д.) действительно могут показывать неплохой результат (и сразу спойлер – нет, это не благодаря контролю за уровнем инсулина, действительно никакой магии, просто, вот несколько фактов:

1. Низкоуглеводные диеты — это высокобелковые диеты

Если вспомнить этикетку у большинства международных брендов пищевой промышленности, то обязательно встретите там некие нормы потребления, например, «GDA», «RDI», «RI».

Вот, например, упаковка чизбургера из Mcdonalds с GDA «Guideline Daily Amount». Это этикетка с информацией о питании, впервые появилась в 1998 году, как сотрудничество между правительством Великобритании, пищевой промышленностью и организациями по защите прав потребителей.

Либо вот пример маркировки (кстати, попробуйте угадать какой это продукт) RDI «Reference Daily Intake». Такие нормы устанавливает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США (Food and Drug Administration, FDA USA).

Естественно все эти нормы и маркировки не помогут похудеть, это некий среднестатистический уровень потребления для среднестатистического человека, который является достаточным для удовлетворения потребностей в еде. Но как некий ориентир для дальнейшего сравнения диет, вполне подойдет.

Итак, нормы RDI, рассчитанные на диету в 2 000 ккал в сутки:

Нутриент

Суточная норма

В % от суточной нормы потребления  в 2 000 ккал

Жиры

78 гр.

35%

Углеводы

275 гр.

55%

Белки

50 гр.

10%


А вот нормы потребления белка на двух популярных низкоуглеводных диетах (из расчета рациона на 2 000 ккал в сутки):

Диеты

Суточная норма белков

В % от суточной нормы потребления  в 2 000 ккал

RDI

50 гр.

10%

КЕТО

150 гр.

30%

Аткинс

125 гр

25%

То есть: потребление белка на низкоуглеводных диетах примерно в 3 раза выше, и диеты с высоким содержанием белка снижают аппетит, что может привести к тому, что люди будут меньше есть.

Было проведено исследование, в котором увеличение потребления белка с 15% от суточной нормы по ккал до 30%, в итоге привело к снижению общего потребления калорий в среднем на 441 ккал, при том, что общее потребление пищи не было ограничено.

Ссылка на исследование: Am J Clin Nutr. 2005 Jul A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.

2. Продукты с низкой плотностью калорий

Плотность калорий – это количество калорий на одну порцию продукта. Например, в 100 граммах яблока – 52 ккал, а в 100 граммах шоколада – 530 ккал, то есть у шоколада плотность калорий в 10 раз больше, чем у яблока.

Был проведен мета анализ данных исследований, который показал, что потребление продуктов с низкой плотностью калорий с большей вероятностью может приводить к снижению веса тела (если потребление пищи у людей не контролируется рамками БЖУ), то есть потребление продуктов с низкой плотностью калорий раньше создает ощущение сытости, что в конечном итоге приводит к снижению общего потребления пищи, снижению общей калорийности рациона и снижению веса тела.

Ссылка на исследование: Nutrients. 2016 Apr Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults.

3. Уменьшение разнообразия продуктов питания

Потребление пищи увеличивается, когда в диете больше разнообразия (эффект «Шведского стола»). На низкоуглеводных диетах мы ограничиваем себя в ряде продуктов с высоким содержанием углеводов (высококалорийные, продукты с высокой степенью обработки и прочее), таким образом снижаем разнообразие рациона, что может привести к снижению общего потребления, снижению калорийности рациона, снижению веса тела.

Но вы можете применять все эти же принципы без устранения углеводов.

В большей степени, данные принципы относятся к психологическим факторам, пищевому поведению и играют значительную роль, если вы не контролируете свой рацион (не считаете калории, придерживаетесь интуитивного питания). Поэтому вот несколько универсальных советов:

— увеличьте потребление белка, добавьте 20-40 граммов белка в основные приемы пищи;

— выбирайте продукты с низкой плотностью калорий, минимальной степенью обработки, например, овощи, фрукты, крупы;

— определите «базовые продукты», «правильные продукты», которые будут составлять основу Вашего рациона. Пусть это будет что-то простое и не слишком разнообразное, но при этом у вас не возникало желание переедать.

Дуэйн «Скала» Джонсон ежедневно тренируется и соблюдает строгую диету, но каждое воскресенье он устраивает себе легендарные Cheat Days. Кстати, это является отличной стратегией питания.

Все разумные диеты, независимо от их причудливого названия или макро-состава, следуют одним и тем же общим принципам: контролируются калории.

Если хотите попробовать низкоуглеводную диету, пробуйте.

Иногда нужно экспериментировать, чтобы найти тот способ питания, который подходит именно Вам. Главное делать это обдуманно.