 |
Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель. Специализация: правиньное питание и тренировки а зале. |
Почему-то многие считают LCHF диету наиболее эффективной, гибкой и полезной. Кстати, подобное уже говорили и про Кето диету, а еще раньше говорили совсем противоположные вещи, что, например, жир – это вредно, и если хотите похудеть – откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров. Поэтому на полках появилось так много обезжиренных продуктов. А теперь вот наоборот, жир – полезен, а углеводы вредны. Скоро белок начнем обвинять во всех бедах (шучу). Так оно или нет, давайте разбираться.
Что такое LCHF диета?
Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потребление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками. Сразу скажу, что есть некоторые «последователи» LCHF диеты, которые говорят, что на этой диете калории считать не нужно. Допустим. Только как тогда контролировать потребление углеводов? Можно есть 10% углеводов и 60-70% жиров при рационе на 1800 ккал и при рационе на 2200 ккал, и там, и там вы будете соблюдать принцип LCHF диеты, только в одном случае можете набрать вес, а в другом, наоборот, похудеть. Так что всё же считать калории и БЖУ нужно при любом типе диеты, иначе может сработает, а может и нет, «глазомер» у всех разный.
На всякий случай, еще раз повторю, что официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам такова: потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная) диета работает при условии дефицита калорий.
Источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.
В чем же преимущество LCHF диеты, если на ней все так же нужно считать калории и БЖУ?
Инсулин!
Инсулин – транспортный гормон, регулирующий уровень сахара в крови. В концепции LCHF диеты инсулин – опасная штука, так как после того, как мы съели что-то сильно углеводное, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови начинает резко расти, соответственно сильно растет уровень инсулина, чтобы сопроводить глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки, то есть инсулин «отвечает за наше ожирение». Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов), но также инсулин стимулирует синтез белка в мышцах.
Если говорить о том, что только высокоуглеводное питание приводит к увеличению уровня инсулина, а он приводит к увеличению жировых запасов (а в более худшем варианте развитию инсулинорезистентности и диабету), то это больше похоже на фразу, вырванную из контекста. Правильнее было бы сказать – высококалорийное питание (с большим количеством углеводов) с наибольшей вероятностью приводит к увеличению жировых запасов, развитию инсулинорезистентности и т.д. То есть у здорового человека уровень инсулина поднимается в периоды приема пищи, и винить конкретно углеводы, белки или жиры тут не нужно, просто контролируйте свой аппетит, не переедайте, не устраивайте перекус каждые 15 минут.
График уровня инсулина в крови у здорового человека. Пики после завтрака, обеда и ужина.
Если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.
А что, если можно манипулировать уровнями инсулина, чтобы замедлить процесс накопления жира?
Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира. Только вот тот же жир может стимулировать запасание жира! Да, организм и такое умеет.)
В жировых клетках есть фермент — гормон-сенситивная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин блокирует активность HSL (видимо поэтому многие считаю инсулин врагом). Только вот и жир блокирует активность HSL, более того пищевому жиру не нужен инсулин, чтобы сохраниться в виде жировых запасов в теле.
Источник: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Feb
Более того, белок способен повышать уровень инсулина не хуже углеводов. Было проведено исследование, в котором сравнили изменение уровня инсулина в крови после высокоуглеводного (145 г углеводов, 21 г белка) и высокобелкового приема пищи (75 г белка и 75 г углеводов), оба приема пищи около 660 ккал.
График уровня инсулина в крови после приема пищи
LP/HC – высокоуглеводный прием пищи;
HP/LC – высокобелковый прием пищи.
В итоге, уровень инсулина оказался выше в высокобелковом приеме пищи, но при этом уровень сахара в крови оказался выше в высокоуглеводном приеме пищи:
График с уровнем сахара в крови.
Источник: Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun
Кстати, участники утверждали, что после высокобелкового приема пищи они чувствовали себя более сытыми (это к тому, что высокий инсулин напрямую не влияет на чувство голода).
Были и другие исследования, которые подтверждали эти результаты (были исследования где белок вызывал активную инсулиновую реакцию при незначительном количестве углеводом в приеме пищи, менее 12 г). Так что белок, как и углеводы, способен увеличивать секрецию инсулина, поэтому он также подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов). Внезапно! А я то думала, что пошутила в начале статьи, что «скоро белок начнем обвинять во всех бедах».)))
Но все не так плохо…
Нужно понимать, что все эти процессы (всплески гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) у здорового человека происходят циклами, а никак не ровным фоном с утра и до ночи. Вот поели мы, и процесс запустился, через час-полтора он закончился и организм снова начал активно использовать внутренние запасы. Если мы хотим «помочь организму сжигать жир», то нужно контролировать количество того, что мы едим. И конечно, неплохо было бы еще и следить за составом и качеством продуктов.
Так какие плюсы у низкоуглеводной или LCHF диеты?
Потеря веса.
Есть ряд исследований, которые подтверждают факт того, что на LCHF диете потеря в весе чуть больше, чем, например, на низкожировых.
Например, метаанализ из 50 исследований показал, что на низкоуглеводных диетах чуть выше (за 6 месяцев в среднем теряли 8,73 кг на LCHF против 7,99 кг на низкожировых), разница есть, но она не особо существенна.
Источник: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Johnston BC, et al. JAMA. 2014
Вообще таких исследований много, вот, например, сравнивали на протяжении 2-х лет потерю веса при низкоуглеводной и низкожировой диете:
Да, разница конечно есть, но она опять-таки – незначительная.
LCHF сахарный диабет.
Есть ряд исследований подтверждающих, что LCHF подходит для людей с Сахарным диабетом 2-го типа, нормализует ряд показателей (HbA1c, HDL, триглицериды и артериальное давление) и снижает потребность в лекарствах.
Источники:
1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes
2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Кислотно-щелочной баланс и здоровье костей.
Многие люди обеспокоены тем, что на LCHF диете большое потребление белка может привести к нарушению внутреннего pH (кислотно-щелочного) баланса. Это явный миф. Внутренний рН тела (в крови) жестко регулируется, и то, что мы едим, не оказывает существенного влияния на него.
Источник: Endocrine. 2017. Acid–base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet.
Касательно здоровья костей, последний метаанализ от Международного фонда остеопороза показал следующий результат: «Нет никаких доказательств того, что пищевая кислотная нагрузка вредна для здоровья костей. Таким образом, недостаточное потребление белка с пищей может быть более серьезной проблемой, чем избыток белка у пожилых людей.»
Источник: Osteoporosis International 2018: Benefits and safety of dietary protein for bone health – an expert consensus paper
И кое-что из личного опыта…
Сразу скажу, что я не сторонник КЕТО диеты, либо LCHF диеты и т.д. Так как считаю, что наиболее оптимально составить свой рацион исходя из норм по КБЖУ.
Приведу пример:
Допустим определили, что у девочки весом в 55 кг суточная норма калорийности рациона — 1 705 ккал (есть много способов посчитать эту норму, но самый главный маркер – неизменный вес при удержании этой нормы).
Далее распределяем БЖУ исходя из следующий значений:
2 г белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 г в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) – 440 ккал;
Минимум 1 г жиров на кг текущего веса тела (минимальная норма 1 г на кг веса тела, именно она обеспечивает необходимый минимальный уровень для здоровья организма, в т.ч. гормональной системы) – 495 ккал;
Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 г.
Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потребление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр, например, до 2-х г на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 г.
Похоже ли это на КЕТО? Скорее нет, так как там необходимо потреблять еще меньше углеводов и на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм перешел на другой источник энергии.
Похоже ли это на LCHF? Да, возможно, но есть маленькая хитрость – зная нормы по КБЖУ ты можешь легко варьировать свою диету в рамках одной калорийности, то есть в сезон фруктов и овощей тебе ничего не мешает потреблять больше углеводов, насыщая организм полезными микроэлементами и витаминами. На гибкой диете в ресторане ты можешь не отказывать себе в определенных блюдах (из-за присутствия в них углеводов, привет паста/пицца, вкусные соусы и т.д.), как это принято на LCHF диете или КЕТО.
То есть я за чуть более гибкий подход в диете, поэтому часто говорю фразу – «Можно есть все что угодно в рамках КБЖУ», почему-то некоторые считаю, что это глупым советом, так как подобным образом можно составить рацион только из гамбургеров и шоколадок, хотя попробуйте сделать подобное меню, сбалансировав его по нормам КБЖУ, очевидно будет перекос. Да и зачем в крайность то впадать, поражает иногда ход мыслей некоторых людей, либо КЕТО, голодание, LCHF или фастфуд, кондитерские изделия, газировка… как-то все мимо «золотой середины».
Включить любимый прием пищи (пусть даже шоколадку или гамбургер) в гибкую диету (сбалансированную по нормам КБЖУ) – легко, соответственно и соблюдать гибкую диету проще.
Еще из личных наблюдений замечу, что не все люди однозначно хорошо переносят низкоуглеводное питание. Например, эктоморфы (генетически худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира, с быстрым обменом веществ…) плохо переносят низкоуглеводное питание (LCHF), либо КЕТО диеты, да и им они не особо нужны, так как они не склонны накапливать жир.
Так что все мы разные, поэтому и подход должен быть гибким.