Все слышали про медленный метаболизм, и ведь есть в этом доля правды, но, конечно, не в том смысле, как полагает большинство. В этой статье, постараюсь чуть глубже погрузиться в исследования, чтобы понять, почему отсутствие прогресса практически не имеет ничего общего с метаболизмом, что происходит на самом деле, и на чем действительно стоит сосредоточится для достижения результатов.

Когда большинство людей говорит о метаболизме, создается ощущение, что метаболизм – это некое таинственное существо внутри нашего организма, которое определят судьбу и состав нашего тела.

Некоторые люди «генетически одарены» быстрым метаболизмом, они могут есть что угодно и сколько угодно, но при этом оставаться в хорошей форме (обычно таких называют – «ведьма»). Другие же «прокляты» медленным метаболизмом. Эти бедные души вытянули «короткую соломинку» и теперь, просто глядя на еду, они набирают килограммы.

А еще можно «ускорить» метаболизм вот этим *выбрать любое странное упражнение*, либо съесть *выбрать любую редкую и странную еду/напиток/добавку*. И конечно, главное быть очень осторожным и ни в коем случае не повредить метаболизм.

Все это не имеет никакого отношения ни к метаболизму, ни к тому, как он работает.

Метаболизм – это общий термин для всех сложных биохимических обменных процессов, которые преобразуют еду и напитки в энергию, которую тело может использовать для должного функционирования.

Хотя метаболизм называют как нечто целостное, его можно разделить на 3 составляющие:

— Метаболизм в состоянии покоя (Resting metabolic rate (RMR);
— Термический эффект пищи (Thermic effect of food (TEF);
— Затраты энергии от активной деятельности (Activity energy expenditure (AEE).

1. Метаболизм в состоянии покоя

Пока вы читаете статью, внутри вашего тела происходит огромное количество биохимических процессов. Ваш мозг использует калории, чтобы обрабатывать информацию, сердце занято прокачкой крови по всему телу и прочее. Все это сжигает калории и называется метаболизмом в состоянии покоя. Он является частью метаболизма и составляет около 60-70% затрат энергии у большинства людей.

Существует ряд факторов, влияющих на метаболизм в состоянии покоя:

— Размер тела (рост/вес)
Чем больше тело, тем больше калорий оно потребляет (немало важный фактор — это «активная клеточная масса», мышцы потребляют энергии больше, чем жировые клетки).

— Пол
В среднем, уровень RMR у женщин на 3% ниже, чем у мужчин такого же роста и веса.

В основном это происходит потому что мужчины, в среднем, имеют больше мышечной массы и меньше жира.

Менструальный цикл также влияет на RMR. У женщин увеличение RMR на 5-10% происходит во время лютеиновой фазы (фаза после овуляции, продолжительностью 12-14 дней).

— Активная клеточная масса

Интересный факт: наши органы потребляют больше энергии, чем мышцы.

Кстати, жировые клетки также расходуют калории.

— Возраст

После 20 лет RMR, в среднем, снижается на 1-2% каждые 10 лет.

Исследователи связывают такое снижение метаболизма в состоянии покоя (RMR) с уменьшением уровня активности, уменьшением активной клеточной массы, снижением выработки анаболических гормонов (тестостерон, эстроген, гормон роста) с возрастом.

2. Термический эффект пищи (Thermic effect of food (TEF).

TEF – это та энергия, которая расходуется на переваривание пищи и запасание энергии. Затраты энергии отличаются по БЖУ:

жир — 0-3%;
углеводы — 5-10%;
белки — 20-30%.

Для упрощения расчетов, размер TEF, в среднем, это 10% от общего потребления калорий.

3. Затраты энергии от активной деятельности (Activity energy expenditure (AEE)

ВАЖНО! Еще существует ряд факторов – генетика, этническая принадлежность, окружающая среда (например, климат, температура), гормональный фон, заболевания и так далее. Все это также влияет на уровень метаболизма, но в данной статье рассматриваться не будет, тут речь пойдет о среднестатистическом, здоровом человеке.

Итак, общие выводы про метаболизм:

Надеюсь теперь все поняли, что такое метаболизм.

Жир – не проблема «медленного метаболизма»

Вот интересный факт: у людей, страдающих ожирением, уровень метаболизма, метаболизм в состоянии покоя (RMR), не ниже (в относительном выражении)* чем у людей без ожирения. То есть современные исследования не поддерживают теорию о том, что ожирение поддерживается за счет того, что у людей с лишним весом «медленный метаболизм» или метаболизм в состоянии покоя ниже.

*Факт в том, что у людей, страдающих ожирением, тело больше, вес больше, и получается, что в абсолютном выражении они затрачивают даже больше калорий в состоянии покоя, чем среднестатистический человек без ожирения. То есть абсолютный показатель метаболизма в состоянии покоя (Resting metabolic rate (RMR) у людей с ожирением даже выше, чем у людей без ожирения.

Таким образом, идея о том, что люди набирают вес, несмотря на то, что «почти ничего не едят», является, конечно, чушью.

Единственная причина, по которой люди набирают жир – профицит калорий, проще говоря, потребляют больше чем тратят.

А существует ли вообще «быстрый» и «медленный» метаболизм?

Конечно, если мы учтем возраст, пол, жировую/безжировую массу тела, то сможем определить RMR с точностью до 80-85%. То есть около 15-20% останется на «необъяснимую» разницу (возможно там и скрывается «быстрый/медленный метаболизм»).

Таким образом, статистически разница между «быстрым/медленным» метаболизмом в состоянии покоя RMR около 200-300 ккал. Она, очевидно, не настолько существенная, чтобы сказать «…ох, я ем там мало и не худею, наверное, у меня «медленный метаболизм». Кроме того, метаболизм не состоит только лишь из RMR и, если у человека есть желание, то возможность победить «генетику» своей работой, усердием и поведением — всегда есть.

Почему люди не теряю вес, несмотря на то, что едят мало?

— Неправильный учет калорий

Самое распространенное и простое объяснение. Тем не менее, огромное количество исследований подтверждает факт того, что большинство людей ошибаются с подсчетом калорий.

При этом ошибаются все, даже специалисты в этом деле.  В одном обзоре написано: «Результаты показали, что диетологи занижали потребление пищи в среднем на 223 калории в день, тогда как не диетологи занижали потребление пищи в среднем на 429 калорий в день. Таким образом, будучи диетологом, повышает точность отчета о потреблении пищи, но это не устраняет явления занижения»

Кстати, возможно идея «медленного метаболизма» появилась именно из-за такой вот проблемы подсчетов и учета калорий.

Более того, не всем фитнес-трекерам активности стоит доверять на 100%, то есть не нужно «питаться» калориями, которые ваши умные часы считают сожженными.

В 2017 году Стэндфордский Университет исследовал точность нескольких коммерческих фитнес-трекеров (включая Fitbit, Apple Watch, Samsung Gear…). Хотя устройства были достаточно точными по расчету частоты сердечных сокращений (средняя погрешность менее 5%), но все они сильно ошибались в расчетах энергопотребления в диапазоне от 27,5% до 93%!

— Низкий уровень нетренировочной активности NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

NEAT – это именно тот элемент метаболизма, на который мы способны и должны повлиять. NEAT – это наш уровень физической активности без учета тренировок (работа, прогулки, уборка, любая физическая активность).

Исследование 2008 года показало отсутствие разницы в значениях относительного метаболизма в состоянии покоя RMR у женщин с ожирением и без, но почти 400 ккал – это разница между уровнями физической активности NEAT у женщин с ожирением и без. Больше двигайтесь. 

В большинстве случаев зная параметры роста, веса, пола, процент жира, уровень физической активности, можно рассчитать уровень метаболизма, параметры суточного энергорасхода.

Да, конечно, в определенный случаях он может быть завышен/занижен процентов на 20%, но, несмотря на это, расчетный показатель позволяет определить «точку отсчета», тот уровень энергетического баланса (поступления и расхода калорий) при котором Ваш вес остается неизменным. При снижении веса этот показатель нужно перресчитывать.

Если же Вам кажется, что Вы едите очень мало, но вес не уменьшается, то стоит обратиться к специалисту, так как, либо вы себя обманываете, что, как показывают исследования, достаточно частое явление, либо вам необходимо пройти обследование у врача.

Таким образом, метаболизм – это не мифическое существо, которое сидит внутри нас. Метаболизм можно разложить на составляющие и контролировать. И даже «быстрый» обмен веществ не освобождает людей от необходимости следить за своим питанием, качеством пищи и физической активностью.