Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель. Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

Очень часто слышу, мол если после тренировки мышцы не болят, то тренировка прошла зря! И многие действительно «гонятся» за болью после тренировки, и это становится их целью, как говорят «No pain, no gain». Но ведь целью наших тренировок должен быть рост мышц, развитие функциональности, скорости, выносливости, но никак не ощущение боли. В общем, есть над чем задуматься. 

Что же такое мышечная крепатура? Все очень просто, крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, то есть та боль в мышцах, которую вы чувствуете через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки на организм, обычно пик этой боли происходит через 24-36 часов после тренировки.

Чаще всего такую боль остро чувствуют все «новички» пришедшие в зал, так как их мышцы еще не привыкли к такого рода нагрузкам. И существующее мнение о том, что всему виной «молочная кислота», которая накапливается в мышцах, тут не совсем верно.

Молочная кислота (лактат) –рассасывается через 30 минут после тренировки, а крепатура наступает спустя более продолжительное время, поэтому и называется синдромом «отсроченной» мышечной боли.

Если же провести биопсию мышц у новичков после тренировки, то можно увидеть многочисленные микротравмы мышечных волокон. Но связанно ли это с их последующим ростом?! Мой ответ нет, так как если подумать, то крепатура – не только не признак грядущего роста мышц, а совсем наоборот:

• обычно ощущения «отсроченной» мышечной боли встречаются в начале тренировочного цикла (у новичков), особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост мышц чаще происходит ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет;

• некоторые мелкие мышцы, например, дельты – растут очень хорошо, но болят очень редко, то есть крепатура для их роста не требуется;

• для тех, кто тренируется редко, но делает тренировку на все тело, то есть выходит 1 тренировка на 1 группу мышц в неделю. Эти люди испытывают ужасную крепатуру в мышцах, но мало кто из них может похвастаться какими-то хорошими результатами в плане роста мышц, и наоборот, те, кто тренируется чаще (нагружая разные мышечные группы 2-3 раза в неделю испытывают меньше крепатуры и больший рост мышц);

• важный принцип роста мышц — их восстановление, если у вас высокая крепатура, то восстановление займет больше времени, это означает тренировки будут реже, нагрузки на мышцы меньше, поэтому достичь хорошего результата с такими длительными перерывами будет сложнее.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что крепатура не связанна с ростом мышц, а реальная гипертрофия мышечных волокон может происходить и в условиях меньшей крепатуры.

Так откуда же все-таки берется боль в мышцах?

Так как исследования доказали, что крепатура не связанна с молочной кислотой, то следующие на «скамье подозреваемых» — микротравмы мышц, полученные в ходе тренировки.

Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы в мышечной ткани, лопнувшие миофибриллы и другие признаки травмы. По мнению Виктора Селуянова, профессора кафедры физической культуры и спорта в МФТИ, причина этого явления (мышечной боли) в следующем: у нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри мышечных волокон становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.

Существует так же мнение, что доводить мышцы до состояния микротравм, то есть разрушать их чрезмерными нагрузками на тренировках – не самый эффективный способ развития мышц, так как сначала организм тратит ресурсы на восстановление поврежденных клеток, а только потом на их рост.

Подводя итог, можно сказать, что мышечная боль после тренировок – это сигнал организма на необходимость восстановить поврежденные ткани, а вот процесс укрепления (роста мышечных волокон) происходит уже после и не сопровождается болевыми ощущениями. Постепенно происходит процесс адаптации организма к нагрузкам, послетренировочная мышечная боль уходит, но рост мышц не прекращается.

Идеальный вариант – «поймать» состояние между максимально допустимой нагрузкой, которая приводит к росту мышц (в тренировочном процессе – это создание стресса, нейромышечного напряжения, стимуляция выработки гормонов, которые попадают в кровь и проходят к мышечным волокнам, заставляя их расти) и еще не приводит к разрушению. К сожалению, на практике это довольно сложно, так женщины склонны недорабатывать на тренировках, а мужчины наоборот часто переоценивают свои возможности загоняя себя в состояние перетренированности.

Вот несколько советов, касаемо мышечной боли:

1. Если вы не испытываете крепатуры, то это никак не означает, что ваши мышцы не будут расти, скорее всего организм адаптировался к текущим нагрузкам;
2. Советую менять программу тренировок, не ориентируясь на отсутствие/присутствие послетренировочной боли в мышцах. Ориентируйтесь на прогрессию в нагрузках, если она есть, то это один из признаков роста мышц и эффективности текущей программы, если нет, то стоит ее изменить;
3. Все мы индивидуальны и обладаем различной степенью чувствительности болевых рецепторов. Поэтому субъективные ощущения боли никак не должны влиять на оценку проделанной работы на тренировках;
4. Никогда не стремитесь поставить рекорды на вашей первой тренировке, либо вернуться к прежним весам и интенсивности после длительного отдыха от тренировок. В лучшем случае это приведет к продолжительной послетренировочной мышечной боли и длительному восстановлению, а в худшем к травме;
5. Не делайте повторную тренировку на ту мышцу, которая еще болит, то есть не восстановилась полностью. Это приведет скорее к перетренированности, чем к росту. Лучше дать дополнительный день отдыха, либо сделать тренировку на другую мышечную группу;
6. Чтобы облегчить мышечную боль нужно дать мышце необходимое питание (следите за достаточным количеством белка и общей калорийностью), улучшить кровоснабжение (глубокий массаж), а также сон – отличное средство для восстановления после тренировки.

В общем Всем желаю получать от тренировок только удовольствие, а не боль