 |
Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель. Специализация: правильное питание и тренировки а зале. |
Один из самых популярных вопросов в моей практике: можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу? Давайте разбираться...
По данным исследований (Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations) максимально возможный рост сухой мышечной массы для натуральных атлетов при соблюдении правильного питания и эффективных типов тренировок, направленных на рост мышечной массы:
– новичок – 1-1,5% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц;
– средний уровень – 0,5-1% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц;
– продвинутый уровень – 0,25-0,5% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц.
То есть наблюдается динамика снижения скорости набора мышечной массы со временем приближения к «генетическому пределу» атлета.
Мы знаем, что для роста мышечной массы нам необходим профицит калорий, но каким должен быть этот профицит?
Мышечная ткань состоит из 70% воды, 22% белка, а остальное приходится на жиры, углеводы и минералы. Точное значение количества энергии необходимого для синтеза 1 грамма мышц – неизвестно. По разным исследованиям от 5 до 8 ккал приходится на создание 1 грамма мышечной массы.
Сопоставим данные выше и получим следующие значения:
Новичок весом 50 килограмм в месяц может набрать 0,5-0,75 кг сухой мышечной массы при идеальных условиях питания и тренировок. Тогда уровень профицита ккал от его суточной нормы для синтеза этой мышечной массы должен составлять 2500-3750 или 4000–6000 ккал в месяц или дополнительные 83-125 или 133-200 ккал в день. Что в общем-то смешные цифры, но при правильном расчете своей суточной нормы ккал, а главное подтверждением этой нормы на практике (то есть неизменное значение массы тела при 2-3 недельном, либо месячном измерении), этот небольшой профицит ккал (в совокупности с правильными тренировками) дает прибавку в мышечной массе.
На всякий случай напомню…
1 грамм белков = 4 ккал;
1 грамм жиров = 9 ккал;
1 грамм углеводов = 4 ккал.
Получается, что норма ккал для набора мышечной массы = норма ккал, при которой вес стабилен + небольшой профицит ккал для синтеза мышечной массы. Естественно при недостатке белка, синтез ММ невозможен, поэтому существуют рекомендации потреблять около 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела, значения ниже уменьшают синтез мышечной массы, значения выше не имеют смысла с точки зрения увеличения синтеза. Жиры не менее 1 грамма на килограмм, так как для натуральных атлетов очень важно поддерживать нормальный гормональный фон, при значениях ниже — риск появления проблем с общим гормональным фоном. Остаток калорий добираем углеводами.
Итак, с набором мышечной массы более-менее разобрались, а что насчет одновременного похудения и набора мышечной массы?
Потеря жировой массы и набор мышечной массы – это 2 противоположных процесса, для одного требуется дефицит, а для другого профицит. Но все же бывают исключения, когда эти два процесса не взаимоисключаемы:
1) Возможен рост мышечной массы при дефиците ккал у людей с повышенным содержание жира в организме (более 25%). В этом случае синтез белка стимулируется за счет тренировок, а дефицит ккал покрывается за счет собственных жировых запасов. Однако этот вариант имеет кратковременный эффект, так как эффективность синтеза белка снижается по мере похудения, уменьшения жировых запасов.
2) Возможен рост мышечной массы при дефиците ккал у новичков. Силовые тренировки становятся мощным источником стресса, который приводит к хорошему гормональному отклику, улучшается чувствительность мышечной ткани к инсулину, улучшается поглощение питательных веществ, растет синтез белка, но это опять же носит краткосрочный эффект.
Возможно совмещение 1 и 2 вариантов. Но чем выше тренированность атлета и чем меньше процент жира в его организме, тем менее эффективны тренировки с дефицитом ккал, в конечном итоге речь пойдет не о росте мышечной массы, а о возможности ее сохранить при дефиците ккал.
Часто слышу следующие фразы «уже 2 месяца правильно питаюсь, занимаюсь с тренером, но…» «не растет попа», «нет пресса» или просто «не вижу результата», как быть? Тут проблема в ожиданиях, не совместимых с реальностью. Ключевое в этой фразе – «2 месяца». Этого слишком мало, я писала выше, что при соблюдении всех норм и правил в питании и тренировках, новичок может набрать до 500 грамм сухой мышечной массы в месяц – и это хорошо! Но, это не 500 грамм в ягодичных, или руках… Эти граммы размазаны по всему телу, а чем дольше мы тренируемся, тем все меньше и меньше становится эта прибавка.
Все мы хотим получить максимум, особенно прикладывая большие усилия, ограничивая себя в чем-то, тратя время на тренировки, но большие мышцы не приходят сразу. Требуется много сил и времени, прежде чем результат будет действительно заметен.
Поэтому вот несколько советов:
— Если вы новичок, то старайтесь не думать о наборе мышц на первых этапах. Вам важно понять правильную технику, с каждым повторением вы улучшаете нейромышечную связь, при этом веса, а соответственно и ваша сила, могут расти только благодаря этому, и только потом, дойдя до определенного предела, будет происходить адаптация к нагрузкам за счет роста мышц (помним правило прогрессии нагрузок);
— Если у вас есть избыток жира, то сначала лучше похудеть, а только потом наращивать мышцы. Делайте акцент на низкоинтенсивное кардио, например бег на пульсе жиросжигания (это аэробный тип нагрузки, который позволяет использовать жир в качестве энергии для мышц). Силовые тренировки необходимы для сохранения текущей мышечной массы. В питание создавайте небольшой дефицит ккал, следите за количеством белков и жиров, в основном ограничиваем углеводы;
— Если у вас % жира в норме, то набирая мышечной массы не «загружайтесь» огромным количеством калорий, достаточно небольшого профицита и правильного распределения БЖУ. Акцент делайте на силовые тренировки;
— Не пытайтесь специально совместить набор мышечной массы и похудение. Как я писала, этот вариант возможен в определенных случаях, но гораздо эффективнее действовать в одном направлении. Например сначала похудеть, а после растить сухую мышечную массу при помощи тренировок и небольшого профицита калорийности рациона.
фото предоставлены автором