 |
Эксперт: Галина Митричева, ультрамарфонец-любитель и ITшник. |
Многие спортсмены-любители, которые только начинают заниматься и делают свои первые шаги от физкультурной активности «ради удовольствия» к спорту «на результат», искренне считают, что настоящий показатель эффективности тренировки – это насколько сильно хочется умереть после неё. Наиболее распространено это мнение среди тех, кто занимается без тренера или более опытного товарища, и пока не интересуется длительным планированием подготовки к серьёзным целям.
На самом деле для «умирания» есть соревнования. «Умереть» на тренировке очень часто означает до соревнований просто «не дожить». А оно нам надо?
Давайте детальнее.
В чём суть тренировки? Суть тренировки в том, что нагрузить организм некоторым стрессом. Организм в ответ сочтёт необходимым нарастить мышечные волокна или иным образом модифицировать опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему так, чтобы в следующий раз аналогичная нагрузка была менее стрессовой и разрушительной.
Выводов из этого два:
Стресс должен быть достаточно серьёзным, чтобы спровоцировать изменения. Действительно, слишком лёгкая тренировка тренировкой не будет, поскольку не спровоцирует ответное изменение систем в организме.
После каждой тренировки организм должен получать достаточное количество времени на восстановление. В противном случае у него не будет возможности на эту тренировку отреагировать, соответственно, пользы она никакой не принесёт.
Рисунок 1. Иллюстрация из книги Байковского Ю.В. "Основы спортивной тренировки".
Рисунок 2. Иллюстрация оттуда же.
Рисунок 3 на этой иллюстрации показывает, как раз, что происходит вследствие тренировок на фоне недовосстановления. Общая физическая форма не то что не улучшается, она ухудшается! Улучшаться она начнёт, когда следующая тренировка попадает на фазу сверхвосстановления, она же фаза суперкомпенсации. А слишком длительный отдых сведёт предыдущие усилия на нет: организм успеет счесть, что, раз стресса больше нет, адаптация была лишней, и перестанет тратить лишние ресурсы.
Как правильно восстанавливаться? И что, собственно, называется восстановлением?
Если упростить, способов восстановления три: тренировочный, пассивный и активный. Ни один из них не является достаточным сам по себе, они все друг друга дополняют.
Тренировочным способом восстановления я тут называю – простите за тавтологию – восстановительные тренировки. Это тренировки с низким уровнем нагрузки, призванные разогреть и размять организм, активизировать циркуляцию крови и вывод продуктов распада из травмированных тканей. Это могут быть пробежки на низком пульсе на небольшие дистанции, динамическая растяжка.
Пассивное восстановление – просто, по сути, отсутствие какой-либо физической активности. Лучше всего работает крепкий сон, который, кроме покоя для тела, даёт ещё отдых мозгу. Но засчитается и просто полежать на диване.
Активное восстановление – массаж, баня, статическая растяжка, ванны, раскатка на валиках и так далее.
Спортсменам-любителям проще всего с пассивным восстановлением, которое, к сожалению, зачастую остаётся единственным для них видом восстановления. Очень сложно (помните самое начало, про идею «не умер – плохо тренировался»?) представить, что лёгкий кросс на низком пульсе – это действительно полезная и важная активность, и не хочется тратить на это время. Сложно также найти время и возможность обратиться к массажисту, съездить в баню. У любителей, в отличие от профессионалов с их командами, много ресурсов тратится на логистику.
Но тратить это время, и делать это качественно, очень важно. Активное восстановление и восстановительные тренировки в сочетании с пассивным отдыхом гораздо быстрее приведут организм в состояние готовности к следующей тренировке и прогрессу, снизят вероятность травм и позволят попасть в ту самую фазу суперкомпенсации.
Более-менее безболезненно можно найти время на баню и массаж раз в неделю по выходным. Короткая статическая растяжка должна завершать каждую тренировку, более длительную тщательную растяжку можно делать также один или два раза в неделю, дополняя её сеансами миостимуляции и раскатки на валиках. Это в идеале, конечно – в реальности возможности у каждого свои.
Сколько отдыхать? Некоторые спортивные часы после каждой тренировки показывают, какое количество времени понадобится для восстановления. Производители не раскрывают в подробностях способы расчёта этого значения, но автоматика не способна учитывать специфику прошедшей тренировки, вашу способность переносить нагрузку, цели и тренировочные циклы. Универсального ответа или формулы, позволяющей любому человеку для любого случая ответить, сколько же надо лежать на диване, не существует.
Кстати, даже рецепт «не бегай, пока болят ноги после предыдущей нагрузки» не работает; восстановительная пробежка отлично помогает снять мышечную крепатуру и ускорить регенеративные процессы.
Важно обращать внимание на признаки перетренированности. Перетренированность – это состояние тела и разума, которое говорит о том, что с нагрузкой переборщили, а восстановления не хватает. Основными признаками считаются:
- потеря мотивации к занятиям. Если вы занимаетесь потому, что вам действительно нравится и хочется набирать форму, внезапную потерю интереса и удовольствия игнорировать нельзя;
- тревожные, депрессивные состояния, проблемы со сном, раздражительность;
- ухудшение результатов на тренировках;
- боль в мышцах и суставах. Обычную мышечную усталость и крепатуру тревожным признаком считать не нужно, здесь речь идёт о более сильных, резких или стабильно ноющих ощущениях;
- изменения в режиме питания и питья. Резкое усиление или наоборот пропажа аппетита;
- изменения в частоте пульса покоя и температурном режиме организма.
Что делать, если вы заметили у себя такие признаки? Восстанавливаться. Нужно снизить интенсивность тренировок или на некоторое время (несколько дней или недель в зависимости от тяжести состояния) прекратить тренировки вообще. Хорошей практикой будет в такие моменты обращаться к врачу, проводить анализ крови и диагностику основных систем организма, восполнять нехватку микроэлементов и витаминов.
Сильный «перетрен» требует достаточно много времени на восстановление, поэтому проще его не допускать, чем терять форму в ожидании, пока всё пройдёт. В не самых выраженных случаях хватает двух-трёх дней отдыха. Причём обычно психологическое состояние восстанавливается одновременно с физиологическим, то есть отдельных усилий для возврата мотивации и удовольствия прикладывать не нужно.
Если же посмотреть с обратной стороны, на случаи, когда отдыха и восстановления слишком много - там картина менее удручающая. Опасности для здоровья в «переотдыхе» нет никакой. Негативный эффект только один: пропуск фазы суперкомпенсации и отсутствие прогресса. Но наращивать нагрузки всегда надо постепенно. Например, километраж при качественном и достаточном восстановлении не должен возрастать более, чем на 20% от недели к неделе.
В итоге, эффективные тренировки – это тренировки, соблюдающие хрупкий многосоставный баланс между нагрузкой и восстановлением после неё. У каждой тренировки есть задача, вписанная в масштабную картину долгосрочной цели, и именно качество решение этой задачи на пути к вашей цели позволяет делать вывод, хорошая была тренировка или не очень.
Стартов много, а здоровье у нас одно. Отдыхайте лучше, отдыхайте качественнее!
фото предоставлены автором