О количестве подходов, повторений и весах…

 

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.

Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

Принцип роста мышц рассматривали в предыдущей статье. В этой статье информация в более развернутом и структурированном виде. 

Начну с того, что мышечная ткань состоит из:

— миофибрилл — волокно, которое обеспечивает сокращение;

— саркоплазмы — все остальное, что составляет мышцы: вода, гликоген, минералы, глобулярные белки, триглицериды…

Для наглядности фото ниже, там схематично изображено мышечное волокно и то как оно может увеличиваться, то есть гипертрофироваться за счет увеличения количества миофибрилл или роста саркоплазмы.

рост мышц

В одном случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения саркоплазмы. То есть мы тренируемся и со временем у нас растут запасы гликогена (углеводов) в мышцах, а 1 грамм углеводов притягивает 3 грамма воды, увеличиваются капиллярные сети, растут запасы прочих питательных элементов… В итоге визуально мышца увеличивается в объеме, но при этом количество сократительных элементов (миофибрилл) не увеличивается, а соответственно и сила не растет линейно с ростом мышц. Основным стимулом для саркоплазматической гипертрофии являются высокоповторные тренировки, которые истощают энергетические запасы мышц.

В другом случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения миофибрилл, то есть самих сократительных нитей, волокон. Именно они являются тем «мотором», который приводит в движение наши мышцы. Основным стимулом для миофибриллярной гипертрофии является тяжелый, силовой тренинг, когда мы выполняем повторения (1-5 повторений) с максимальным или близко к максимальному весу.

Но это теория. Обычно именно с ее помощью стараются объясниться разницу в силе между бодибилдерами и пауэрлифтерами. Что-то вроде того, что у одних в большей степени преобладает саркоплазматическая гипертрофия, поэтому визуально бодибилдеры такие мышечные, но все же не такие сильные как пауэрлифтеры с меньшими объемами мышц. 

Что такое «большой вес» или «рабочий вес»?

Допустим мой максимальный вес в приседе – 100 килограмм, то есть я могу присесть с весом в 100 килограмм одно повторение максимум. Обычно это называют 1ПМ (одноповторный максимум). Ваш 1ПМ – это и есть «большой вес», а работа с весами в 80-100% от 1ПМ – это работа с «большими весами» и небольшим количеством повторений (1-6 повторов в подходе). Следуя принципу «прогрессии нагрузок» со временем Ваш 1ПМ будет расти, так как происходит адаптация мышц к нагрузкам.

Классический билдерский стиль — это 12 повторений с весом около 70% от 1ПМ (или, отталкиваясь от примера выше, 70 кг на 12 повторений в подходе). Обычно, вес около 70% от 1ПМ называют «рабочим весом». Тренировка в зале может строится по следующему подходу – сначала выполняем 1 подход с «разминочным весом» (20% от 1ПМ или, отталкиваясь от примера выше, 20 килограмм, то есть приседаем с пустым грифом) на 20 повторений для разогрева мышц, связок, суставов. Потом можно выбрать либо принцип «пирамиды», либо сразу приступать к «рабочим весам».

«Принцип пирамиды» — после выполнения разминочного подхода постепенно увеличиваем вес, то есть второй подход с весом 40% от 1ПМ на 12 повторений, третий подход с весом 60-70% от 1ПМ на 12 повторений, четвёртый подход с весом 80-100% от 1ПМ и стараемся сделать максимально возможное количество повторений, чуть улучшить результат прошлой тренировки (элемент «прогрессии нагрузок»).

«Рабочие веса» — после выполнения разминочного подхода увеличиваем вес до «рабочего», то есть второй, третий и четвёртый подходы с весом около 70% от 1ПМ на 12 повторений. В подобном подходе отсутствует работа с «большими весами», соответственно снижается риск получения травм.

Работая с очень малыми весами (30% от 1ПМ) и большим количеством повторений мы не «жжем» мышцы и ничего не «сушим», а просто включаем в работу меньшее количество мышечных волокон и используем иной тип энергообеспечения.

Типы мышечных волокон и их энергообеспечение.

Мышечные волокна различают по типу энергообеспечения:

— гликолитические – те, что используют гликоген (запасы глюкозы в мышцах) в качестве источника энергии и работают без кислорода (анаэробная работа). Они работают непродолжительное время (около минуты), но обладают наибольшей мощностью. Например, это любая «взрывная» работа – бег на 100 метров, работа с весами от 70% от 1ПМ.

— окислительные – те, что используют жир в качестве источника энергии. Вот тут не спешите радоваться, используют они не подкожный жир, а тот, что находится внутри мышечных волокон. Для работы окислительных мышечных волокон необходим кислород (аэробная работа). Эти мышечные волокна не обладают высокой мощностью, зато способны работать продолжительное время.

Думаю, всех все же интересует вопрос про жир? Например, вы отправились на легкую пробежку, но через час-другой почувствовали усталость. Почему? Ведь жира в теле достаточно, почему организм не использует его как источник? Дело в том, что мышцы потратили тот жир, что был внутри них и теперь потребуется время, чтобы подкожный жир попал в кровоток, транспортировался к мышцам и у Вас появилась энергия. Чем тренированнее человек, тем больше у него мышечных волокон, тем больше жира он может «утилизировать»/«сжечь» за тренировку. Главное, не съесть больше, чем потратили. А после тренировки очень хочется есть, в этом и подвох!

типы мышечных волокон

А теперь про основные стимулы роста мышц.

Силовая работа – работа с большими весами (70-100% от 1ПМ), когда максимально возможное количество повторений в подходе 6-12 раз. Интервал отдыха между подходами 1-2 минуты. Такой тип нагрузки позволяет активировать все типы мышечных волокон. Важно при работе с большими весами соблюдать правильную технику, иначе возрастает риск травм.

Скоростно-силовая работа – веса ниже (около 50-70% от 1ПМ), количество повторений увеличивается (время под нагрузкой от 30 секунд), период отдыха между подходами сокращается (30-60 секунд). Подобный вид тренировок позволяет работать в «отказ», так как веса ниже, нагрузки на связочный аппарат меньше. Такой тренинг истощает гликогеновое депо и направлен на саркоплазматическую гипертрофию.

Микротравматика – тренировки с максимальными весами травмируют мышечные волокна (например, последний подход в «пирамиде»), организму требуется больше времени на восстановление и адаптацию мышечных волокон к сверхнагрузкам. Подобные тренировки сильно нагружают ЦНС и связочный аппарат.

Тренировочная программа включат в себя комбинацию вышеприведенных стимулов. Новичкам советую придерживаться стандартных 8-12 повторений, 4 подхода (1 разминочный) на каждое упражнение, рабочий вес около 70% от 1ПМ. Более продвинутые могут использовать циклирование.

Тренировочные циклы.

1. Невозможно всегда тренироваться со 100-процентной отдачей. Поэтому планируйте дни легких тренировок с минимальным весом. Это поможет Вам расслабиться, но при этом не выходить из тренировочного процесса, всегда держать мышцы в тонусе. В такие периоды можно попробовать сменить привычную программу тренировок, попробовать новые упражнения, тренажеры, поработать над техникой. Возможно сменить локацию занятий (зал/улица/парк/пляж/бассейн/спортивная площадка). Просто не пропускайте тренировочные дни, если чувствуете усталость, заменяйте их на более легкие, интересные виды физической активности.

2. Силовые тренировки и работа в зале. Если уж Вы настроились на работу, у Вас есть определенная цель (похудеть к лету, влезть в старые джинсы, подкачаться), то отрабатывайте на 101%! Почему 101%? Потому что нужно сделать на одно повторение больше, поднять на 1 килограмм больше, подтянуться на 1 раз больше, чем на прошлой тренировке. В этом плане отлично помогает дневник тренировок. Он позволяет фиксировать достигнутые результаты. Работа над собой — это длительный процесс, и многие останавливаются на середине пути из-за недостатка мотивации. Но если ставить такие микроцели на каждой тренировке и выполнять их, то Вы получите гораздо больше удовольствия и дополнительной мотивации от тренировочного процесса.

3. Используйте разные тренировочные стили. Работа с «большими весами» и малым количеством повторений (5-6). Работа в «классическом билдерском стиле» с весом, который вы можете поднять максимально на 12 повторений. Многим девочкам ближе работа с весом, который позволяет работать в диапазоне 15-20 повторений в подходе. Разница тут в том, что в работу включаются различные типы мышечных волокон, разные источники энергообеспечения, и различается комбинация стимулов мышечного роста. Пробуйте разные варианты. Ваши результаты могут отличаться при использовании различных тренировочных стилей (чтобы было проще запомнить – ведите дневник), и если прогресс остановился в одном стиле, то переключитесь на другой – это может помочь преодолеть плато в тренировочном процессе.

4. Женский цикл. Старайтесь перенести силовой тренинг на первую половину цикла. Так как в первой половине цикла идет активная выработка эстрогена (а также тестостерона и гормона роста), в общем «эти ребята» помогают нам строить мышцы. Силовые тренировки во второй половине цикла не дадут подобного результата, поэтому рекомендую делать более легкие, восстановительные тренировки, которые в то же время будут являться некоторой психологической/физической разгрузкой. Но! Важно понимать тот факт, что подобное справедливо при нормальном цикле, без сбоев и без применения гормональных препаратов.женский цикл и тренировки

  • Пик силы примерно на 14 день цикла;
  • Рост силовых показателей в первой половине цикла;
  • Во 2 фазе цикла — снижаем кол-во силовых тренировок, снижаем калорийность рациона, увеличиваем количество кардио;

Исследования: http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/

Тренируйтесь с умом, наращивайте мышцы правильно )