Эксперт: Суборов Евгений, Врач анестезиолог-реаниматолог

Все мы знаем, что неправильная техника бега может приводить к развитию травм, и длительному процессу восстановления. Это довольно частая причина перерыва в тренировках у любителей. Чтобы очередная пробежка не оказалась последней, давайте вспомним основные ошибки в технике бега.

Ноги

Ошибка № 1. Втыкающийся бег или бег носками в землю

Многие начинающие бегуны, узнав, что при правильной технике бега стопа должна касаться земли раньше, чем пятка, начинают очень резко втыкать носки в поверхность, шаркают, иногда даже бегут спотыкаясь. Однако такое регулярное «втыкание» чревато травмами голеностопного сустава, коленей и даже поясницы. Самое опасное, что травмы развиваются со временем, при систематическом повторении ошибки, и часто становятся хроническими.

Ошибка № 2: Бег с пятки

По разным данным, такой бег «практикуют» до 80% начинающих бегунов-любителей. Самое опасное в этой технике — чрезмерная нагрузка на колени. Если рассмотреть бег с пятки с позиции анатомии, то это бег с прямой ноги, а при таком беге нагрузка на суставы увеличивается примерно в три раза. Скажем, при весе бегуна 60 килограммов, то для вашего колена они превратятся в 180 килограммов. Если эту ошибку не устранить, то дискомфорт в коленях постепенно приведет к болям в пояснице, мышцах спины и иногда ведет к головным болям.

^{фото pixabay.com}

Ошибка № 3: «Косолапый» бег

В идеале, центр тяжести при беге всегда должен приходиться на середину стопы. Если он смещается к внешней или внутренней её стороне, то можно легко получить травму голеностопного сустава — подвернуть ногу, заработать растяжение связок или вывих. Но самый неприятный эффект заключается в том, что, если ты однажды подвернул стопу и продолжаешь косолапить, риск повторной травмы возрастает, а растяжение может стать хроническим.

Что значит «бежать правильно»:

• сначала поверхности касается стопа (средняя часть ступни), и только потом — пятка;
• стопа плавно приземляется на самую широкую часть — без шарканья, подгибания пальцев и других лишних движений;
• пятка касается земли в последнюю очередь, контакт с поверхностью длится доли секунды;
• никаких сильных толчков и высоких подскоков: резкие удары о беговую поверхность увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник;
• регулируйте ширину шага: узкий шаг не даёт достаточный тонус мышцам, а слишком широкий увеличивает риск приземления на прямую ногу.

Руки, туловище, дыхание и обувь

Ошибка № 4: «Мишка»

Во время бега позвоночник — это своеобразная опора, поэтому он не должен двигаться. В правильном беге участвуют только конечности, с их помощью мы держим равновесие. Любое «виляние» из стороны в сторону (движения бегуна напоминают походку неуклюжего медведя) — это как лишняя трата энергии, которую нужно расходовать экономно, особенно при беге на длинные дистанции. При беге надо расслабиться, опустить плечи и работать только руками, согнутыми в локтях под прямым углом. 

^{фото: Уварова Ирина}

Ошибка № 5: Сжатые в кулаки кисти

Многие начинающие любители бегут со сжатыми кулаками и потом удивляются, почему в конце тренировки чувствуют дискомфорт в области плеч. Дело в том, что напряжение в кистях доходит до мышц спины и приводит к усталости плечевого пояса. Любая зажатость сказывается на результате, а чем тяжелее бежать, тем медленнее темп и больше ненужного расхода энергии. При правильной технике кисти должны быть слегка приоткрыты, их не нужно слишком сильно сжимать.

Ошибка № 6: Скованные и сильно прижатые к телу руки

Это довольно распространённая ошибка: при беге руки прижаты к телу, согнуты под острым углом в локтях и совсем не работают при беге. Чуть менее распространённая ошибка: руки согнуты под тупым углом, болтаются внизу и тоже не участвуют в движении.

Как делать правильно:

• корпус держать прямо, позвоночник — опора, которая во время бега не двигается;
• плечи расправлены, расслаблены и опущены, не участвуют в движении;
• кисти слегка сжаты, но не напряжены;
• руки согнуты в локте под углом 90 градусов, бег сопровождается ритмичными движениями рук: локоть нужно выводить за спину, а при обратном движении не выталкивать слишком далеко вперёд.

Ошибка № 7: Дыхание только через нос (или только через рот)

Довольно часто начинающие бегуны-любители дышат только носом, при этом организм не получает достаточное количество кислорода. Если кислорода мало, организм старается это компенсировать, резко повышает пульс, появляется скованность в движениях, психологический дискомфорт, и бегуна быстро догоняет утомление, а не результат. Интересно, что этом единой правильной техники дыхания не существует, а самая практичная рекомендация – «дышите естественно», используйте нос и рот как во время вдоха, так и во время выдоха. Ориентируйтесь на свой темп движения и самочувствие.

Ошибка № 8: Блуждающий взгляд

Если постоянно оглядываться, смотреть по сторонам и вверх, то можно легко споткнуться, оступиться, врезаться и получить травму. Не говоря уж о том, что качественного бега при таком интенсивном вращении головой не получится. Ну и конечно при постоянном взгляде под ноги устаёт шея. Поэтому лучше, если во время бега вы будете смотреть перед собой, примерно на десять метров вперёд. 

Безусловно, бег с правильной техникой профилактирует большое количество травм, преследующих бегунов, как любителей, так и профессионалов. Не спешите, старайтесь выявлять, учитывать и исправлять ошибки в беге, и ваши ноги, спина и даже голова скажут вам спасибо, а бег будет лёгким и быстрым!

^{фото: Марафон Фото}