Эксперт: Виталий Иванов, профессиональный спортсмен, тренер, мастер спорта международного класса, участник Чемпионатов Мира, Чемпионатов Европы Специализация: плавание, триатлон, позитивный человек и любитель нового!

В современном спорте задача формирования адекватного рациона питания является одной из главных в системе подготовки спортсмена. В этой статье речь пойдет о видах спорта, для которых характерны циклически повторяющиеся движения: о плавании, велоспорте, гребле, беге и триатлоне. Естественно, внутри каждой группы имеются некоторые отличия, которые мы подробно обсудим в следующих статьях и дадим рекомендации по спортпиту.

Считается, что при нагрузках длительностью до 3 минут энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов: АТФ-КФ и гликолиза. На самом деле все гораздо сложнее, поскольку гликолиз дает максимальную мощность только примерно в течение 3 минут после начала работы, а потом несколько разных механизмов сосуществуют одновременно.

Однако при нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии. Поэтому большинство спортсменов во время тренировок пьют несколько спортивных коктейлей. Огромное количество стартов и большой объем тренировок предъявляет достаточно жесткие требования к физическим характеристикам и энергообеспечению спортсменов. Так что старайтесь выбрать то, что поможет вам взорваться на старте в спринте и поддержать нужный темп на марафоне. 

При сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, то есть большие запасы гликогена, который черпается из углеводных продуктов. А для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно короткого промежутка времени. Следовательно, в этой группе нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важно адекватное потребление белка.

Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. А значит, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться. Также важно упомянуть, что прием витамина С способствует удалению из организма свободных радикалов, образующихся при длительной аэробной работе. А витамины группы В необходимы для нормализации ряда метаболических функций. То есть очень полезным будет подобрать хорошо сбалансированный поливитаминно-минеральный комплекс и принимать его постоянно.

Еще один важный продукт — креатин. Прием креатина обеспечивает значительное увеличение выносливости, частично обусловленное эффектом гидратации мышечных клеток. Дозировки креатина: "загрузочные" - до 30 г в день в течение примерно недели; "поддерживающие" - около 5 г в день. Однако примерно в 40% случаев препараты креатина оказываются неэффективными. Возможна также индивидуальная непереносимость. Но креатин нужно пробовать обязательно — вдруг вам с ним повезет!

В циклических видах спорта я рекомендую принимать следующие добавки: углеводные напитки, креатин, заменители питания (протеины, гейнеры, восстановители и т. п.), энергетические плитки и другие продукты повышенной биологической ценности, поливитамины с минеральными элементами. Не бойтесь спортивного питания и старайтесь употреблять его регулярно вместе с основным рационом. Но делайте это с умом или посоветовавшись с тренером — и результат не заставит себя долго ждать!