Хмелева Яна. Сертифицированный тренер по технике бега. Специалист по дистанционным программам подготовки бегунов-любителей и триатлетов-любителей

«Стена» на марафоне: тридцатый километр, усталость, депресняк, ноги отказываются передвигаться, падает и темп, и пульс, хочется все бросить, в голове крутится только одна мысль: "Выжить бы, больше я ни за что буду бегать, это мой последний забег, зачем я в это ввязался?!»

Откуда берется эта стена? Недостаток тренировок? Мало объемов? Слабые ноги? Дыхалка подвела? Каждый марафонец задается этим вопросом на финише, и почти никто не знает ответ.

Секрет «Стены» - недостаток углеводов, закончившаяся энергия. На марафоне ты стараешься обновить свой «личник», бежать быстрее чем в прошлый раз. Это значит, что ты бежишь в углеводной зоне, а не в медленной жировой. Знаешь ли ты, сколько в тебе углеводов, и хватит ли их на марафон?

Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена. Если ты сделаешь хорошую углеводную загрузку перед марафоном, то есть основательно закинешься пастой, рисом, гречкой, то накопить гликогена сможешь на 1000-1500 кКал. И не больше. Далее, смотри записи твоих беговых тренировок и считай расход калорий на 1 километр. Умножай на 42 и получишь расход энергии на марафоне.

Например, мужчина ростом 1 метр 80 сантиметров с весом 80 килограмм тратит около 100 кКал за 1 километр бега. А это 4200 кКал за марафон. Накопить он может в среднем 1200 кКал, а они израсходуются за первые 12 км, и наступит тот самый упадок сил и падение скорости до зоны, где горят жиры, то есть до перехода на медленный бег или шаг.  Что делать с этой проблемой, где же взять недостающие 3000 кКал, чтобы быстро и с улыбкой пробежать марафон?

Прежде всего, на марафоне нужно есть, налегать на простые (они же «быстрые») углеводы. Они начинают усваиваться уже во рту и моментально дают энергию. Выбирай любимые сладости: лучше всего сбалансированные спортивные гели или же изюм, конфеты, даже гематоген. Главное, не мешай сахарок с жирами и белками, - последние усваиваются более четырех часов и дают только тяжесть в желудке.  То есть не ешь жирные шоколадки и орешки, и пиццу накануне забега не ешь, это снизит твою скорость и ухудшит самочувствие.

Как же рассчитать, сколько гелей или других любимых углеводов нужно съесть за марафон? Немного беговой арифметики: в 1грамм углевода  – 4 кКал. В одном  спортивном геле содержится около 30 грамм углеводов или 120 кКал. И есть физиологическое ограничение: максимум организм усваивает за час 60 грам чистых углеводов, то есть 240 кКал. Излишек не усваивается и дает брожение в желудке. Если ты бежишь марафон за 4 часа и по часам ешь гели, правильно раскладываешь их по 240кКал в час, то за марафон  сможешь усвоить около 1000 кКал. 1200 накопленных + 1000 съеденных = 2200 килокалорий. А нужно 4200… Остаток можно взять только, перейдя на медленный темп, в котором горят жиры, поэтому на своих первых марафонах ты неизбежно будешь терять темп во второй половине дистанции.

Как же пробить эту противную «Стену»? Тренироваться и худеть! Чем меньше вес, тем меньше ты тратишь калорий. Посмотри на кенийцев: маленькие и легкие. Если в тебе 50 килограмм веса и 1,70 роста, то тратить ты будешь 40 кКал на км или 2000 кКал за марафон. 1200-1500 накопил, остаток съел на бегу, темп не потерял,  и вуаля: ты на пьедестале!

Что касается тренировок: чем больше объемов и беговых работ (интервалов, фартлеков, прогрессий) мы делаем, чем больше забегов бегаем, тем лучше горят у нас жиры. Со временем жиры начинают гореть на высоких скоростях и давать нам энергию на марафонском темпе. У профи жиры горят на соревновательной скорости так, что и есть им ничего не надо. Видел столы питания для элиты на марафонах: там нет гелей и бананов, только загадочные напитки странного цвета. Это потому что элите нужен самый минимум углеводов для подзарядки.

Так что тренируйся, худей и не забывай, что не всякая тренировка приносит пользу, важно соблюдать свои пульсовые зоны и правильно чередовать нагрузку и восстановление. Об этом – в следующих статьях.