Marathon Photo | Blog | Питание на марафоне. Тайна марафонской "стены"
placeholder of top banner placeholder of top banner

Питание на марафоне. Тайна марафонской "стены"

 

Хмелева Яна. Сертифицированный тренер по технике бега. Специалист по дистанционным программам подготовки бегунов-любителей и триатлетов-любителей

«Стена» на марафоне: тридцатый километр, усталость, депресняк, ноги отказываются передвигаться, падает и темп, и пульс, хочется все бросить, в голове крутится только одна мысль: "Выжить бы, больше я ни за что буду бегать, это мой последний забег, зачем я в это ввязался?!»

Откуда берется эта стена? Недостаток тренировок? Мало объемов? Слабые ноги? Дыхалка подвела? Каждый марафонец задается этим вопросом на финише, и почти никто не знает ответ.

Секрет «Стены» - недостаток углеводов, закончившаяся энергия. На марафоне ты стараешься обновить свой «личник», бежать быстрее чем в прошлый раз. Это значит, что ты бежишь в углеводной зоне, а не в медленной жировой. Знаешь ли ты, сколько в тебе углеводов, и хватит ли их на марафон?

Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена. Если ты сделаешь хорошую углеводную загрузку перед марафоном, то есть основательно закинешься пастой, рисом, гречкой, то накопить гликогена сможешь на 1000-1500 кКал. И не больше. Далее, смотри записи твоих беговых тренировок и считай расход калорий на 1 километр. Умножай на 42 и получишь расход энергии на марафоне.

Например, мужчина ростом 1 метр 80 сантиметров с весом 80 килограмм тратит около 100 кКал за 1 километр бега. А это 4200 кКал за марафон. Накопить он может в среднем 1200 кКал, а они израсходуются за первые 12 км, и наступит тот самый упадок сил и падение скорости до зоны, где горят жиры, то есть до перехода на медленный бег или шаг.  Что делать с этой проблемой, где же взять недостающие 3000 кКал, чтобы быстро и с улыбкой пробежать марафон?

Прежде всего, на марафоне нужно есть, налегать на простые (они же «быстрые») углеводы. Они начинают усваиваться уже во рту и моментально дают энергию. Выбирай любимые сладости: лучше всего сбалансированные спортивные гели или же изюм, конфеты, даже гематоген. Главное, не мешай сахарок с жирами и белками, - последние усваиваются более четырех часов и дают только тяжесть в желудке.  То есть не ешь жирные шоколадки и орешки, и пиццу накануне забега не ешь, это снизит твою скорость и ухудшит самочувствие.

Как же рассчитать, сколько гелей или других любимых углеводов нужно съесть за марафон? Немного беговой арифметики: в 1грамм углевода  – 4 кКал. В одном  спортивном геле содержится около 30 грамм углеводов или 120 кКал. И есть физиологическое ограничение: максимум организм усваивает за час 60 грам чистых углеводов, то есть 240 кКал. Излишек не усваивается и дает брожение в желудке. Если ты бежишь марафон за 4 часа и по часам ешь гели, правильно раскладываешь их по 240кКал в час, то за марафон  сможешь усвоить около 1000 кКал. 1200 накопленных + 1000 съеденных = 2200 килокалорий. А нужно 4200… Остаток можно взять только, перейдя на медленный темп, в котором горят жиры, поэтому на своих первых марафонах ты неизбежно будешь терять темп во второй половине дистанции.

Как же пробить эту противную «Стену»? Тренироваться и худеть! Чем меньше вес, тем меньше ты тратишь калорий. Посмотри на кенийцев: маленькие и легкие. Если в тебе 50 килограмм веса и 1,70 роста, то тратить ты будешь 40 кКал на км или 2000 кКал за марафон. 1200-1500 накопил, остаток съел на бегу, темп не потерял,  и вуаля: ты на пьедестале!

Что касается тренировок: чем больше объемов и беговых работ (интервалов, фартлеков, прогрессий) мы делаем, чем больше забегов бегаем, тем лучше горят у нас жиры. Со временем жиры начинают гореть на высоких скоростях и давать нам энергию на марафонском темпе. У профи жиры горят на соревновательной скорости так, что и есть им ничего не надо. Видел столы питания для элиты на марафонах: там нет гелей и бананов, только загадочные напитки странного цвета. Это потому что элите нужен самый минимум углеводов для подзарядки.

Так что тренируйся, худей и не забывай, что не всякая тренировка приносит пользу, важно соблюдать свои пульсовые зоны и правильно чередовать нагрузку и восстановление. Об этом – в следующих статьях.