Хмелева Яна. Сертифицированный тренер по технике бега. Специалист по дистанционным программам подготовки бегунов-любителей и триатлетов-любителей

На носу Московский Марафон. Правильная еда и пищевые добавки важны так же, как и тренировочный процесс во время подготовки к марафону. Если ты еще не знаешь об этом, время сбалансировать белки, жиры, углеводы и микроэлементы еще есть. Читай и закупайся правильными вкусностями.

БЕЛКИ

Во время тренировок у нас горят не только жиры и углеводы, но еще и белки. Особенно много мышечной массы разрушается во время тренировок на голодный желудок. Натощак безопасно потратить в пределах 300 кКал, это примерно 4 км для мужчин и 6 км для женщин, далее стремительно начинают гореть мышцы.

Каждый знает, что такое боль в ногах на следующий день после нагрузки, но большинство списывает ее на молочную кислоту. Зря. Уровень лактата приходит в норму уже через час-два после тренировки, а на следующий деть ноют поврежденные микронадрывами мышцы.

Для сохранения мышечной массы, то есть крепких упругих мышц на марафоне, нужно ежедневно потреблять 1-1,5 грамма белка на каждый киллограмм массы тела.  Это минимум. Можно больше. Но съедать по стейку в день не выход в данной ситуации - за один раз усваивается максимум 200 грамм белковой пищи или 35 грамм чистого белка.  Излишек перегружает почки и накапливается в виде жировых отложений. Поэтому делите дневную норму на 2-3 части и помните, что лучше не смешивать белки со сложными углеводами (макаронами, рисом, крупами, картошкой и хлебом), ешьте их с овощами и фруктами, а лучше без гарнира, так они легче усвоятся, а в желудке не будет тяжести.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы бываю сложные и простые.

О сложных мы уже писали выше. Они накапливаются в виде запасов гликогена в мышцах и печени и долго дают энергию, но и усваиваются они до 4 часов. Поэтому длинные углеводы едим за 4 или более часов до тренировки и бежим на них длинные работы. Если ты тренируешься утром, ешь гречку или пасту на ужин, если вечером - на обед.

Простые углеводы – фрукты, некрахмалистые овощи, сладкое, конфетки, сахарок, начинают усваиваться уже во рту и быстро поступают в кровь. Они дают нам сил и энергии для набора хорошей скорости вначале тренировки или на забеге. Ешь их прямо перед этим. Идеальный быстрый углевод – банан. Если ты мужчина, съешь два. Все потратишь на скорость, все сгорит на первой половине тренировки. Во время марафона сахара нужно закидывать каждые 5 км для поддержания огня в топке калорий и ясного сознания.

Двадцать процентов энергии на марафоне тратится из мозга. Если ты к концу тренировки не вписываешься в повороты и теряешь концентрацию, не добегиваешь до конца интервалы – мало сахаров ел. Сладкое – друг марафонца. Сладкоежки, бегайте марафоны и худейте.

После тренировки и забега открывается так называемое «Углеводное окно». Все съеденные углеводы усваиваются быстро и полностью. Поэтому если хочешь потопить жирок и подсушиться до кенийских размеров, после тренировки 1,5 часа только вода, а потом – легкоусвояемые белки. Углеводы оставляем на тренировке.

ЖИРЫ

Процент жира у профессиональных спортсменов – 6-12%. Девушки, если хотите родить детей, не доводите себя до этого состояния, ниже 17% не опускаемся. А вот мужчины могут.

Значит ли это, что сидим на безжировой диете? Вовсе нет. Обезжиренные продукты, всякие йогурты 0% и белковые омлеты не дают чувства сытости и,  как результат, тянет на углеводы и сладкое. Выбирайте цельные продукты, но ограничивайте количество жиров, особенно насыщенных ( мясо, сыр, молочные продукты, десерты), отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (оливковое масло, семечки, рыба), защищающим сердце, сосуды, кожу и репродуктивную систему от преждевременного старения.

Жиры долго усваиваются, от 4 часов, а значит есть их нужно как и сложные углеводы заблаговременно.

Сладкоежки, шоколад исключайте, сколько бы там не было такого полезного масло какао, хоть 99,9%, жиров там не менее 35 грамм на 100 грамм. Шоколад  марафонцу не друг, мармелад – друг.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Самая полезная добавка для марафонца – аминокислоты  BCAA. Это почти полностью расщепленные белки, которые усваиваются за 10-15 минут и помогают восстановлению мыщц от микротравм и усталости. Выпил 6 капсул до и 6 капсул после тренировки и бежишь продуктивнее, и не падаешь в яму усталости и обжорства после тренировки. При этом никакой тяжести в животе. Продаются они в магазинах спортивного питания и многих аптеках.

Калий. Магний. Натрий. Дефицит этих микроэлементов в организме приводит к судорогам, плохому сну и повышенной утомляемости. Спортсменам нужно принимать их на постоянной основе, контролируя их уровень в крови периодическими анализами. Если ты любитель, хотя бы раз в полгода сходи сдай кровь из вены и спи спокойно.

Витамины группы В. Важны для восстановления и здоровья нервной системы, которая вообще за все проблемы в организме отвечает. Сидишь в офисе, тренируешься, семья, мало сна и солнца? Табак, алкоголь? Покупай комплекс витаминов группы В, а еще лучше два раза в год сделай по 5 уколов чудесного препарата Мильгамма. От этого коктейля начинаешь просыпаться без будильника, чтобы делать великие дела.

Железо. Каждый спортсмен, а особенно девушки, должны следить за еще двумя показателями крови: железо и гемоглобин. Один из этих показателей может быть в норме, другой – нет, следите за обоими. Дефицит восполняется яблоками, гречкой и мясом. Вегетарианцы, будьте спокойны. Для восстановления гемоглобина с уровня ниже 120 нужно съедать 10 стейков в день. Лучше выбрать легкоусвояемые капсулы или уколы.

Внимание: уколы в редчайших (но все же) случаях вызывают аллергическую реакцию вплоть до летального исхода. Делайте их в поликлинике или лаборатории, если что, они мгновенно введут антидот и уйдете огурцом. Игра стоит свеч – всего пять уколов и железо с гемоглобином как у профика. А таблеточки пить минимум три месяца, и терпеть при этом вздутия живота и расстройства пищеварения.

Желатин. Укрепляет хрящи, защищает колени. Можно просто желе, еще лучше – холодец или хаш, а можно и в капсулах. Хондроксин, например.

У каждого из нас свои особенности. В этой статье я дала обзор базовым принципам питания во время подготовки к марафону. Персональный тренер добавит деталей. Удачи всем 22 сентября и вкусной паста-пати!