 |
Эксперт: Уварова Ирина, бегунья, трейлраннер, фотограф |
Спортсмены пристально следят за своим питанием и часто задумываются, какие бы добавки попить, чтоб стать здоровей и добиться больших спортивных результатов. Один мой знакомый спросил, чего бы такого прикупить из БАДов и витаминов. На мой вопрос: "Зачем?", ответил невнятно: "Ну ты же что-то пьёшь". Я недавно прошла экспресс-курс на эту тему у опытного нутрициолога и ипланирую вообще отказаться от кучи баночек на столе и пересмотреть питание. Как было раньше: смотрела, чтоб в составе было всего побольше, особенно минералов, значит надо брать. Но не всегда они сочетается, а переизбыток опасен негативными последствиями, вплоть до дисфункций некоторых органов.
Если немного покопаться в нутрициологии, то можно понять, что в обычных продуктах есть множество необходимых микроэлементов. Если ваше меню будет разнообразным, то добавки могут быть и не нужны. Для меня стало большим открытием, что гречка содержит 46 микроэлементов. Но надо брать зелёную и, в идеале, без жёсткой термообработки, просто заливать водой на ночь. Все необходимые элементы можно получить из обычной еду, главное прислушаться к организму, понять чего не хватает, и знать, где это взять.
Что вызывает нарушение баланса микроэлементов:
И как следствие мы получаем ослабленный имменитет, постоянные недомогания, снижение либидо, нарушение работы эндокринной и нервной систем, развитие аллергий, ухудшение состояния волос и ногтей. Если не от рождения негустая шевелюра, а изменения случились в недавнее время, то это дисбаланс в микроэлементах. Если нет настроения, напряжение, то меняйте питание.
Пройдёмся по списку важнейших микроэлементов, рассмотрим, на что они влияют и где их взять. Вы идивитесь, как много важных микроэлементов в простых продуктах, о которых мы забываем и не считаем полезными.
Железо. Симптомы нехватки: бледный цвет лица, учащённое дыхание при отсутствии нагрузки, головные боли, деформация ногтей. Где взять: вся зелень, мясо, соя, моллюски, гречка, особенно зелёная, зелёный горошек, орехи. Но помните о большой калорийности орехов, контролируйте порции. Растительные масла прямого отжима, отруби, мята, шиповник, яблоки, очень желательно с семечками, яйца, капуста, какао-бобы, тыква, творог, чёрная смородина, земляника, свёкла, кабачки, сухофрукты. Но! Железо всасывается в кровь только при наличии углеводов в крови. То есть берёте орехи и большой фрукт – вот вам отличный перекус.
Медь. Повышает активность инсулина, выводит токсины, регенерирует ткани, улучшает состояние нервных волокон. Но избыток тормозит многие процессы. Чтобы не передать, не надо увлекаться бадами. Где взять? Орехи, бобовые, яйца, картофель, спаржа, пшеница, морепродукты, цельное молоко, не пакетированное, рыба не фермерская, баклажаны, чеснок.
Йод. Влияет на скорость обменных процессов, умственное развитие у детей, стабилизирует гомональный фон, повышает низкое давление. При избытке йода, повышенная раздражительность, тахикартия, потливость. Йод в чистом виде не усваивается, бады тут врядли помогут, надо получать из еды. Лечится морем. Надо ездить хотя бы раз в год. Стоит есть морскую соль, овощи зелёного цвета, океаническую и морскую рыбу, морскую капусту, лук, чеснок, ананасы, печень трески, икру, имбирь, кориандр, куркуму.
Цинк. Регулирует гормональную функцию, особенно гормон роста, стимулирует мозговую функцию, улучшает вкусовое восприятие, заживляет раны, нормализует жировой обмен. Недостакок выявляется в ухудшении зрения и качества кожи. Яблоки, лимоны, мёд, инжир, финики, малина, говяжья печень, семечки, отруди, крупы, бобовые, черника, какао-бобы вас спасут.
Кобальт. Связующий витамины группы B. Нормализует деятельность поджелудочной железы, улучшает всасываение железа в желудке, усиляет синтез белков, улучшает способность к образованию инсулина. Бобовые, яйца, все прорости, крупы, какао, орехи, свёкла, рыба.
Хром. Усиляет действие инсулина, нормализует проницаемость клеточных мембран, то есть лучше будут заходить гормоны и выводиться продукты распада. Укрепляет костную ткань. Дефицит хрома повышает содержание глюкозы в крови, тут же липнет лишний вес, постоянно хочется сладкого. В каких продуктах содержится: морская рыба, картофель с кожурой, отруби, крупы, моллюски, бобовые, редис, семечки, кунжут, яйца, слива, кисломолочные продукты.
Молибден. Очень связан с фтором, положительно влияет на зубы. Бобовые, злаковы, шиповник, морская соль, рис, лучше нешлифованый, фисташки, макароны из цельнозерновой муки.
zen.yandex.ru
А теперь неожинанное решение. Чтобы получать максимум микроэлементов, надо разнообразить специи дома. Добавляйте, куда только сможете, особенно в напитки. Самое крутое, что они стойкие при термообработке, то есть можно делать напитки.
Вот специи, которые должны быть каждый день в рационе:
Корица снижает уровень сахара в крови, снижает холестерин, хроническое воспаление. Норма 0,5-2 чайные ложки в день. Всё надо сыпать корицей. Но покупайте свежую.
Куркума обладает самым мощным антиоксидантным действием, выводит воспаление из клеток. Ешьте по 0,5-1 чайной ложке в день.
Фенхель улучшает пищеварение. Природный эстроген, женщинам на заметку.
Кориандр. Сожержит железо, витамин С, антиоксидант, предотвращает фотостарение.
Тмин. Содержит все минералы и микроэлементы, нормализует пищеварение. Если какое-то несварение, попробуйте.
Имбирь. Сильное противовоспалительное действие, снимает боли в мышцах. После тяжёлых тренировок хорошо зайдёт.
Кардамон. Очижает все выделительные системы, если мучают отёки, добавляйте во все напитки. Заживляет все слизистые, заболит горло, съешьте.
Шафран. Помогает справиться с депрессиями, повышает гемоглобин, содержит кучу микроэлементов.
Ктобы мог подумать, что такие незначительные питательные вещества сильно влияют на здоровье. И как хорошо, что их можно добыть из простых продуктов. Попробуйте составить меню так, чтобы продукты на неделе не повторялись, тогда вы получите все необходимые вещества.
Ссылки:
Микронутриенты в питании спортсменов
Дефицит витаминов и микроэлементов у детей
Пряные и ароматические растения в психиатрии и неврологии
ВОЗ. Железо и фоливая кислота для женщин репродуктивного возраста.
To Cut The Risk Of A High-Fat Meal, Add Spice
