 |
Эксперт: Виталий Иванов, профессиональный спортсмен, тренер, мастер спорта международного класса, участник Чемпионатов Мира, Чемпионатов Европы Специализация: плавание, триатлон, позитивный человек и любитель нового! |
Правильное питание очень важно в тренировочном процессе пловца. В условиях высоких энергозатрат и эмоциональных нагрузок на тренировках и соревнованиях у пловцов есть потребность в продуктах повышенной биологической ценности. Такие продукты необходимы для качественной подготовки к тренировкам, восполнения запасов энергии после них, поддержания хорошей физической и психологической формы и даже хорошего сна.
Белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и жидкости — все эти вещества должны быть сбалансированы в рационе питания спортсмена. Калорийность суточного потребления должна состоять на 10-15% из белков, на 30-35% из жиров и на 50-60% из углеводов. Вместе с этим питание должно быть разнообразным, с большим ассортиментом продуктов как растительного, так и животного происхождения.
Правильное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Необходимо соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Также нельзя тренироваться сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. А после тренировки основной прием пищи должен состояться примерно через 40-60 минут.
В связи с немалыми физическими нагрузками у пловцов, чтобы потребить достаточный объем полезных веществ, суточный рацион лучше разделить не менее, чем на 5 приёмов пищи. Они должны включать основные приемы пищи: первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Лучше включить в рацион и дополнительные приемы питания: до, во время и после тренировки. А также небольшие перекусы в другое время дня.
При анаэробных тренировках важно потребление оптимального объема белков и увеличенной доли углеводов за счёт снижения количества жиров. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышенного содержания белков и витаминов в рационе. А при тренировках на выносливость требуется увеличить калорийность пищи за счет углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, а также не забыть о витаминах.
Пловцам рекомендуется включать в свой рацион следующие продукты питания: говядину и телятину, рыбу, грецкие орехи, курагу, изюм, мёд, гречку, рис, геркулес, морковь, свеклу, творог, кефир, компот, морс (также морс из чёрной смородины), гранатовый сок. Самое важное — пить достаточное количество жидкостей. Не стоит употреблять газировки или соки из магазинов. Вода — отличный проводник микроэлементов и витаминов в ткани организма.
Примерный дневной рацион может включать основные продукты в следующем составе и количестве:
В дополнение к привычному рациону не забывайте и о специальном спортивном питании, которое зачастую полезнее продуктов из магазина. Об этом я расскажу в следующей статье.
