 |
Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель. Специализация: правиньное питание и тренировки а зале. |
Рост мышц (гипертрофия мышечных волокон) напрямую связан с разрушением этих волокон на тренировках. На месте повреждённых большой нагрузкой, растут новые в большем количестве, чтобы в следующий раз человек смог осилить такую нагрузку. Соответственно, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее дальнейший эффект гипертрофии, роста мышц. Чтобы понять, что конкретно разрушается, нужно понимать строение мышечных волокон:
Мышцы состоят из мышечных волокон, они состоят из миофибрилл, нитевидных структур, состоящих из саркомеров. Саркомер – это сократительный элемент мышечного волокна (состоящий из миозиновых и актиновых белковых нитей).
Итак, в организме имеется множество мышечных волокон, которые подразделяются на группы, каждая из групп относится к одной двигательной единице. Мышечные волокна активизируются, начиная от медленных (легкая, умеренная нагрузка – например, ходьба) до быстрых (высокоинтенсивная нагрузка – например, поднятие тяжестей, либо спринт).
В плане тренировок это означает следующее:
— Например, при приседании с максимальным для нас весом на штанге на 1 повторение, мы должны активировать максимальное количество мышечных волокон для совершения работы;
— Если же мы приседаем с собственным весом, то нам достаточно задействовать только часть мышечных волокон;
— А если мы приседаем со штангой на 12 раз и при этом последнее повторение будет максимально трудным (то есть приседание до «отказного» повтора, когда следующее повторение уже невозможно сделать), то мы постепенно активируем все мышечные волокна в работу.
Источник: Тудор Бомпа, Карло А. Буццичелли. Периодизация спортивной тренировки.
Так какой вариант нагрузок самый эффективный для роста мышц?
С одной стороны, самый эффективный вариант – это работа с большими весами, а соответственно малым количеством повторений, так как именно в этом типе тренировочных нагрузок мы активируем максимальное количество «двигательных единиц», мышечных волокон.
С другой стороны, работа с максимальными весами (кстати, так тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры) — не всем подходит, это и психологически сложно (особенно для девочек), и достаточно травмоопасно, требует определенного опыта, подготовки, хорошей техники и довольно часто при поднятии больших весов прибегают к «читингу», то есть к движению подключаются дополнительные мышечные группы (помогая создать инерцию, дополнительное усилие), а это снимает часть работы с целевой группы мышц, то есть не позволяет качественно проработать изолированную группу мышц.
Работа со средними, умеренными весами (так что с весом можно сделать максимум 12-15 повторений) позволяет постепенно включать в работу все больше мышечных волокон. То есть если «не халтурить» и доделывать последние 2-3 повторения с рабочим весом, то мы задействуем все мышечные волокна, хорошо их проработаем и в последствии получим рост. Это не так травмоопасно (за исключением пары последних повторений, когда может понадобиться помощь партнера, тренера), подходит для большинства людей и является самой распространённой схемой выполнения упражнений.
Работа с маленькими весами, когда можно сделать 20 и более повторений, то скорее всего, вы не задействуете все двигательные единицы, а накопление молочной кислоты (продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза, распада глюкозы, который вызывает характерное чувство жжения в работающих мышцах) остановит дальнейшее выполнение и активацию всех мышечных волокон в работу. Либо вес будет настолько мал, что активация всех двигательных единиц и вовсе не понадобится, так, например, происходит при обычной ходьбе.
Итак, смысла работать с маленькими гантелями и делать более 20 повторений в подходе – нет, так как при подобном подходе:
— рост мышц не такой активный, так как не все мышечные волокна включаются в работу;
— «просушиться большим количеством повторений» — не самый эффективный способ, потратите ооочень много времени в зале пытаясь сжечь калории (например, за 1 минуту съели «пол бутерброда» и потом час бегаете, чтобы его сжечь), гораздо быстрее и проще контролировать питание, чем потом устраивать аэробику.
— Может есть смысл разминаться с малым весом и большим количеством повторений? Нет, смысл разминки в том, чтобы разогреться, подготовить мышцы и связки к рабочим весам и при этом не устать, так как нужно сохранить силы для рабочих повторений. Делая многоповторку с маленьким весом можно неплохо так вымотаться, но при этом ни психологически, ни физически не подготовится к весам (мышцы и связки нужно постепенно готовить к «рабочим весам», плавно увеличивая вес в подходах).
Хороший вариант:
1 подход (разминочный) – можно делать с минимальным весом, просто прочувствовать движение, на 12-15 повторений;
2 подход (разминочный) – вес чуть увеличиваем, но при этом повторения все-еще достаточно легкие, 10-12 повторений;
3 подход – вес чуть меньше рабочего, но уже достаточно сильное сопротивление, 8-10 повторений;
4 и 5 подход (рабочий вес) – выкладываемся с максимальным весом на 10-12 повторений.
Эта схема чуть отличается от классической (1 разминочный подход и 3 рабочих), смысл в том, что 1-2 подход разминочный, чтобы прочувствовать движение, работу мышц, разогреться и не устать, 3 подход уже чувствуется нагрузка, но количество повторений меньше, то есть мы чувствуем вес, но при этом стараемся максимально сохранить силы для рабочего подхода. И 4-5 подходы – это работа с тяжелым весом, где нужно максимально выложиться, задействовать все мышечные волокна, так как предыдущие 3 подхода это была лишь подготовка.
В целом, все рекомендую пробовать на личном опыте, прочувствовать и постараться найти связь с организмом, так как даже простое манипулирование весом/количеством повторений/количеством подходов — может существенно повлиять на результат от тренировок, обезопасить от травм, помочь спрогрессировать, сделать тренировку психологически комфортной.
