Эксперт: Виталий Иванов, профессиональный спортсмен, тренер, мастер спорта международного класса, участник Чемпионатов Мира, Чемпионатов Европы Специализация: плавание, триатлон, позитивный человек и любитель нового!

Доброго дня, ребятки. Сегодня поговорим о важности для пловцов тренировок на суше и рассмотрим упражнения, направленные на увеличение силы, выносливости, улучшение техники.

Самый важный вопрос: сколько нужно уделять времени тренировкам на суше? Для любителей и профессионалов разный подход. Любителям достаточно один-два раза в неделю делать силовые тренировки в зале примерно по 45-80 минут. Профикам же лучше два-три раза в неделю не меньше часа. И с высокой интенсивностью. Также есть и профилактические занятия – это обычные упражнения по 10-15 минут в день для общего тонуса тела.

Теперь поговорим про схему тренировки на суше. Первое и самое важное – это разминка! Она нужна как любителям, так и профикам. Начните с бега в лёгком темпе на дорожке в зале или на улице, в зависимости от того, где вы тренируетесь. Затем обязательно чуть-чуть растянитесь, все мышцы должны быть эластичны и разогреты для предстоящей жарки с железом. Затем уже переходим на силовые упражнения со штангой, жгутами, гантелями, тренажёрами или же с собственным весом.

Одна из тренировок, которую делаю я. Она круговая и почти на все группы мышц. Делаю три круга. С работой 40 секунд, 20 секунд отдыха, переход на другое упражнение.

1. Жим лежа. С каждым кругом вес можно увеличить.
2. Тяга кроссовера к груди.
3. Трицепс на скамье или косичка, кому что нравится.
4. Упор присев, упор лёжа, выпрыг вверх.
5. Гантели молотки на бицепс.
6. Тяга нижнего блока.
7. Суперсет передней и задней бедра в тренажёре.
8. На универсальной скамье в наклоне делаем на каждый круг одно упражнение: пресс с блинчиком на 2,5 или 5 килограмм, второй круг на спину, тоже с блинчиком, и третий - на боковые и косые мышцы торса.
9. Прокачка икроножных мышц.
10. Упражнения на резине. Тяга, отработка техники выбранного стиля.
11. В стойке подъём блина на плечевой пояс. 
После одного круга отдых несколько минут.

Также не забывайте про подпитку организма во время силовых тренировок. Пейте изотоник или какой-то углеводный или энергетический спортивный напиток.

После того, как вы закончили все упражнения, уделите минут пять растяжке, чтобы вывести молочную кислоту из мышц и просто дать им расслабление после весов.

Если упражнения вам кажутся тяжелыми или вы к ним не готовы, найдите альтернативу, либо рискните и попробуйте удивить сами себя.

Помните: занимайтесь аккуратно и не переусердствуйте, чтобы не получить травму.