Хмелева Яна. Сертифицированный тренер по технике бега. Специалист по дистанционным программам подготовки бегунов-любителей и триатлетов-любителей

Бег – прежде всего кардио-тренировка. Мышцы во время бега тренируются на 2 бала из 5 возможных, поэтому им нужно давать дополнительную силовую нагрузку.  Если у тебя на марафоне  после 20-25 километра забиваются мышцы, тяжелеют ноги, падает темп, то тебе помогут специальные силовые тренировки.

Разберемся, какие мышцы нужны марафонцу и как их правильно накачать.

У каждого из нас есть окислительные (медленные), и гликолитические (быстрые) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые — белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата.

Быстрые волокна выполняют работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при беге на 100 метров мы бежим на них. Преобладание быстрых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Такие люди имеют развитые мышцы и крепкое телосложение.

Медленные волокна наоборот не такие мощные, но выносливые люди с преобладанием таких мышечных волокон не отличаются выраженным рельефом мышц, чаще худые, показывают лучший результат на длинных дистанциях, то есть они – прирожденные марафонцы, а 100-метровка – не их конек.

Что же делать крепким мышечным бегунам, которые хотят пробежать марафон? Неужели все так безнадежно, и им не нужно ставить цель длиннее 100-200 м?

На самом деле хороший спринтер может стать хорошим марафонцем, если будет выполнять специальные тренировки для развития медленных волокон. Скорее всего такой бегун будет немного проигрывать тонким и легким кенийским марафонцам, но свой результат он значительно улучшит.

Если у тебя от природы больше длинных мышечных волокон, это не значит, что они отлично работают. Их тоже нужно прокачивать по правильной схеме.

Схема для развития длинных мышечных волокон такова: берем небольшой вес и делаем с ним максимальное количество повторов. Оптимальный вес – 40% от максимального. Максимальный – это тот, с которым мы можем сделать 1 повтор. Если в спортзале ты не занимаешься, с весами не работаешь, то лучше начинать с тренировок с собственным весо. Свой вес – это тоже вес.

Что такое максимальное количество повторов? Поставь себе цель дойти до 10 подходов по 20 повторов на целевые мышцы. То есть 10х20 приседов, выпадов, зашагиваний на высокую скамью. Не можешь сделать 10 подходов – начни с пяти и каждую неделю добавляй по подходу. Добивайся результата, когда мышца, которую ты грузишь, отказывается работать. В конце тренировки выполни растяжку и оставь в покое эти мышцы на неделю. Да-да, и ни днем раньше. Иначе сорвешь процесс суперкомпенсации и перетренируешь мышцы. Так что силовая марафонцу нужна всего раз в неделю. Долгая, муторная, но эффективная.

Важный момент: нельзя грузить подряд одни и те же мышцы, а также мышцы – антагонисты. То есть если ты делаешь приседы, то сразу после них не нужно делать выпады. Например, сделай 10 раз по 20 приседов и дай мышца отдохнуть. Как? Отжимайся ,качай пресс, спину, руки. Знаешь зачем их качать, а не просто отдыхать между подходами на ноги? Чтобы иметь гармонично развитое тело, чтобы не висели руки-палочки над красивыми рельефными ногами. Подкачал бицепс? Делай 10 по 20 раз выпады. Двух упражнений на ноги за одну тренировку достаточно. С промежуточными упражнениями на верхнюю часть тела за час ты выполнишь всю программу.

Помни про разминку: для минимизации риска травм мышцы нужно разогреть. Разминкой может быть 20 минут бега, скакалка, эллипс. В конце тренировки основательно потянись. Дальше наблюдай за ощущениями: если на следующий день все болит, значит все правильно сделал. Если же тебе легко и хорошо, и ничего не болит, значит не догрузился, - следующий раз добавь утяжеления.

Два–три месяца таких тренировок раз в неделю, и твой темп на марафоне станет быстрее, а ноги легче. А еще эти ноги будут стройными и красивыми.

^{фото предоставлены автором}