Эксперт: Никита Данилов, профессиональный спортсмен, тренер Специализация: мастер спорта по пауэрлифтингу, финалист Чемпионата России по бодибилдингу

Привет, весна! На дворе март, и в северной столице пока ещё ходят в теплых куртках, но уже совсем скоро их придётся убрать в кладовку до осени. С пением птиц природа медленно оживает, а вместе с ней и кардиотренажёры в моём фитнес-клубе. Уже после 18 часов на них трудно попасть. Это значит, что люди решили начать заниматься спортом. А, собственно, когда же ещё?! Самые продвинутые из вновь прибывших обращаются к тренерам c главным вопросом: "Как за несколько месяцев или того меньше видоизмениться?!"

За 12 недель радикально ничего не изменится... Но не вешать нос! В этой серии статей мы разберём, как не топтаться на месте и вынести из отведённого времени максимум пользы.

Для начала посмотрим на типы телосложения и решим, который вам ближе.

Их три:

1. Эктоморфы. Люди, склонные к худобе, как правило, довольно высокие с длинными руками, ногами и страдающие от дефицита мышц. Что им делать? Для такого типа хорошо подходит силовой тренинг и использование базовых упражнений. Они включают большее количество мышечных волокон за один подход и создают необходимый стресс для мышц, чтобы они быстрее укреплялись. Лучше сделайте на тренировке 4 базовых упражнения по 4 рабочих подхода с использованием штанги и гантелей. Тренажёров не касайтесь! Три тренировки в неделю – это золотая середина. Не забывайте о кардио, но только до и после тренировки по 10-15 минут.

2. Эндоморфы. Полная противоположность первой группе. Для данной категории тел характерен небольшой рост, короткие руки и ноги, что очень удобно для силовой работы. А также лишний вес. Организм сам хочет быть большим, и ему все равно, что считаете вы. Но дело поправимо. Контроль питания, о котором я расскажу во второй части, будет основой изменения фигуры эндоморфа. Тело вечно запасает всё, что мы едим, кроме тела эктоморфа, им повезло. Что касается тренировок, то начинать лучше всего с кардио тренажёров. Сердце – это слабое место любого эндоморфа, потому что выполняет достаточно большой объем работы. Так что контроль пульса по формуле 220 минус возраст и умножить на 0,65 для определения нижней границы и на 0,75 для верхней. Рекомендую проводить кардиотренировки через день по 40-50 минут. А через месяц подключать объемный тренинг и в основном использовать силовые тренажёры. Четыре подхода по 12-15 повторов – идеальный диапазон работы. Это значительно ускорит процесс, поскольку организм после тренировки в зале будет ещё несколько дней активно забирать энергию из тела и съеденной пищи для восстановления мышц.

3. Мезоморфы. Обладателям идеального типа тела всё даётся легко. Они легко вес набирают и сбрасывают, также мышцы на теле без проблем нарастают при должном питании и тренировках. Эти ребята обычно среднего роста и со средней длинной рук и ног. Свою тренировку мезоморф может проводить, используя как свободные веса, так и изоляцию. Тренировка может носить как объемный характер, так и силовой. Советую все время менять характер тренировки с силового на объемный. Даже круговая тренировка иногда пойдёт на пользу. Также не забывайте менять темп работы в упражнениях: где-то подойдёт взрывная манера, а где-то негативные повторения с медленным опусканием веса. Итог: всё для мезоморфа хорошо! И конечно, кардио после тренировки в течение 20 минут будет отличной заминкой.

Продолжительность тренировки в зале для всех типов не более 60 минут.

У всех есть друзья или родственники, которые олицетворяют каждый из трёх типов. Поделитесь этой информацией с ними, и результат будет сам задавать мотивацию!