 |
Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель. Специализация: правиньное питание и тренировки а зале. |
Не всем повезло иметь достаточно свободного времени, которое можно полностью посвятить себе. Ситуации бывают разные, кому-то далеко добираться до зала, кто-то часто задерживается на работе, а еще детки очень любят отнимать наше свободное время… Вот несколько советов, лайфхаков, для тех, кто мечтает потерять жир на животе, а не свое время.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки в зале – 40 минут (плюс 10-15 минут разминки). Новичку может потребоваться и больше, так как нужно привыкнуть, понять последовательность, технику выполнения упражнений, больше времени на отдых между подходами и т.д. Но в целом нужно стремиться к повышению интенсивности тренировок, то есть больший объем работы за меньшее количество времени, при этом помним о качестве, техника выполнения упражнений не должна страдать.
Главный смысл силовой тренировки – это создание стрессовой ситуации для организма, ответом на которую, будет выработка анаболических гормонов. Именно гормоны способствуют росту наших мышц, а мышцы – отличный «потребитель» съеденных калорий, именно они помогут нам избавиться от лишнего жира.
Приблизительно через 40 минут после начала силовой тренировки — достигается пик выработки анаболических гормонов, затем их уровень падает, но повышается выработка кортизола – гормон, который разрушает мышцы. Если же вы «разбавляете» свою тренировку разговорами, просмотром соцсетей и прочими отвлекающими моментами, то теряется интенсивность тренировки, увеличивается продолжительность тренировки, не создается стрессовая ситуация, не происходит должного гормонального отклика, падает эффективность. Концентрируйтесь только на тренировочном процессе, помните, что время ограничено, следуйте принципу прогрессии нагрузок.
Нет времени на тренировки в зале? Это не проблема. Был у меня период, после беременности и родов, когда ни времени, ни физической возможности на походы в зал у меня не было. В этот момент тренировки дома оказались очень эффективным способом начать приводить себя в форму.
Главный принцип тренировок дома тот же, что и в зале – соблюдать прогрессию нагрузок. Если же мы каждый раз будем методично повторять ту же программу тренировок, с теми же повторениями, с тем же интервалом отдыха, соблюдать ту же интенсивность тренировки, ничего не получится. Точнее первоначальный эффект будет, но потом организм быстро адаптируется, придет в новое состояние «равновесия», «зону комфорта», и тренировки перестанут давать должный результат. Если в зале мы работаем с разными весами, то дома идет работа со своим весом тела, дополнительных утяжелителей не так много (гири, маленькие гантели, бутылки с водой, мешки с песком, чемоданы, ребенок… будьте аккуратны в выборе снаряда ). Поэтому стараемся увеличивать интенсивность за счет снижения интервалов отдыха, увеличения количества повторений и дополнительных приспособлений типа эластичных лент, петель trx, и других спортивных снарядов (может у кого турник или кольца дома есть).
Пару слов о кардио. Совсем не обязательно идти в зал ради одной только беговой дорожки или велотренажера, гораздо лучше выйти на улицу и сделать легкую пробежку, прогулку на свежем воздухе. По мне так лучшее кардио – это прогулка с ребенком в парке. Коляску в руки, темп чуть выше среднего, получаем отличный пульс жиросжигания, тренируем наши окислительные мышечные волокна, которые помогают нам сжигать жир. Так что молодым мамочкам на заметку, если конечно у вас еще остались силы, то это надо обязательно делать
Питание должно соответствовать твоей цели, оно может либо замедлять её приближение, либо вообще делать её недостижимой. Поэтому не трать свое время на пустые диеты, которые кто-то, где-то написал для ВСЕХ, вот 90% того, что это не будет соответствовать твоим ожиданиям. Так что начинай разбираться самостоятельно, либо консультироваться у специалистов.
Количество тренировок в неделю напрямую зависит от скорости восстановления организма. Например, я тренируюсь 3 раза в неделю, разделяю всё тело на несколько групп мышц и прорабатываю их отдельно на каждой тренировке – это сплит система. Если бы я тренировала все тело за 1 тренировку, то дней на восстановление потребовалось больше. Общий смысл в том, что нужно научиться чувствовать свои мышцы, когда им необходим дополнительный день отдыха, а когда полностью восстановились и готовы к интенсивной работе. Важно не загружать ту мышечную группу, которая еще не успела восстановиться, иначе вы загоните себя в состояние перетренированности и потеряете в эффективности.
Бывает так, что за день не остается свободного времени на тренировку. В этой ситуации я делаю несколько упражнение вечером дома, например, отжимания, приседания, работаю с гантелями, делаю упражнения на пресс, стою в планке. Такие короткие тренировочные сессии, продолжительностью 20-25 минут, помогают поддерживать мышцы в тонусе и совсем уж не расслабляться, если пришлось пропустить полноценную тренировку.
В заключении скажу, что тренироваться можно всегда и везде, не ищите себе оправданий, ваше тело и здоровье в ваших руках, главное желание! Посвятите пару часов в неделю для себя любимой и поверьте, что это не так много как кажется
