 |
Хмелева Яна. Сертифицированный тренер по технике бега. Специалист по дистанционным программам подготовки бегунов-любителей и триатлетов-любителей
|
«Разве это возможно в наших широтах?» – вот типичный вопрос начинающих бегунов.
«Нет плохой погоды, есть плохая одежда» – ответ опытных марафонцев.
При правильной экипировке ощущения на пробежке должны быть такие же как в идеальные для бега +15 С – +18 С.
Погоду в межсезонье можно разделить на «сыро и влажно», «морозно и сухо» и «стихийное бедствие».
В зависимости от ситуации экипируемся следующим образом:
Температура от +5 С до -4 С.
Надеваем термотоп с длинным рукавом, беговые тайтсы, высокие носки или гольфы, перчатки, шапку. Шею лучше закрыть баффом. Для медленной пробежки или для разминки сверху добавляем ветровку.
Термобелье (топ в данном случае), тайтсы и перчатки ищи из современных синтетических материалов. На бегу наше тело выделяет много влаги в виде пота, и натуральные волокна тканей (хлопок, шерсть) начинают промокать, что приводит к охлаждению организма. Все производители современного термобелья используют смеси синтетических волокон, которые позволяют телу «дышать», удерживают тепло и моментально сохнут. Наиболее эффективен в этом плане полипропилен.
Бег сейчас в моде, поэтому цены в беговых отделах спортивных магазинах часто выше цен на одежду для беговых лыж. Поэтому совет: загляни в лыжный отдел, скорее всего найдешь там все необходимое по более приятным ценам.
Тепло уходит через стопы, кисти рук и уши, поэтому все это должно быть бережно закрыто от холода и ветра. Традиционные для лета короткие беговые носки меняем на плотные и длинные, если даже сантиметр голой кожи выглядывает из под тайтсов, быть там сухости, шелушению или обморожению.
"Есть ли зимние кроссовки?" – ещё один распространенный вопрос.
Сейчас появляются, но это скорее рекламный ход. На бегу кроссовки постоянно прогреваются от нашего тепла. Даже если наступишь в лужу или сугроб, высыхают за пару минут. Поэтому просто берем носки поплотнее, обувь соответственно на полразмера побольше и вперед.
Важная деталь: после тренировки топ, носки и обувь меняем сразу же. Ни в автомобиле, ни тем более в общественном транспорте ехать во влажной одежде или обуви нельзя. Даже самая современная синтетика сохранит остатки влаги в конце тренировки, эта влага испарится и переохладит твое тело. Чревато простудами и мышечными воспалениями.
Надеваем на себя вариант для «сыро и влажно». В зависимости от скорости бега и терморегуляции можно добавить термоштаны под тайтсы. Поверх термотопа добавляем флиску и по желанию легкую или более плотную ветровку. В промежутке -15 С до -20 С ветровку меняем на более плотную беговую куртку или более дешевый аналог – куртку для беговых лыж. Только не для горных! Горнолыжная одежда мешает свободе движения, слишком жаркая и тяжелая.
Баффом при сильном ветре закрываем подбородок и щеки. Лицо и руки мажем питательным кремом. Важно: не увлажняющим, а именно питательным. Увлажняющие крема замерзают на коже.
После тренировки снимаем все влажное, меняем на сухое и пьем горячий чай. Перед тренировкой тоже его пьем.
Это ураганный ветер, проливной дождь, гололед или мороз ниже -20 С. В такую погоду тренироваться опасно для здоровья и просто неприятно.
Варианты: крытый манеж или спортзал.
Манеж лучше спортзала. Психологически легче бежать по кругу чем по беговой дорожке, хотя круг в 200 или, в лучшем случае, в 400 метров для марафонца – пространство слишком стесненное. Воздух сухой от кондиционеров и спертый, народу много, воздух пропитан ретро-ароматом «советский спортзал» и «школьная столовая». Зато можно поделать скоростные интервальные работы: 10х200м, 8х400 м, 5х1000 м. Зимой стадионы не убирают, а манеж – приемлемая альтернатива.
Беговую дорожку ставлю на последнее место. Причина в том, что дорожка движется сама, из-за чего тело не может сохранять естественный для бега угол падения (наклона). На дорожке мы всегда бежим вертикально, а значит – с пятки. При беге с пятки на коленный сустав, большеберцовую кость и надкостницу приходится пять (!) масс нашего тела на каждом шаге.
Попробуй конечно, может тебя ничего не будет беспокоить, но при малейшем дискомфорте в ногах переходи на быстрый шаг и ставь программу «Холмы». Быстрый шаг - это темп перехода с шага на бег минус 1 км/ч. Если походишь со сменой угла наклона дорожки в этом темпе 30-40 минут, пульс будет как на хорошей тренировке со сменным темпом, а ноги не пострадают.
И раз уж ты в помещении, будь то спортзал, манеж или даже дом, прокачай все мышцы: ноги для бега, а торс и руки – для симметричной красоты.
