Эксперт: Никита Ищеулов, главный редактор ресурса о дрифте Bokamu  Специализация: бегун-любитель

Каждый раз, выходя на старт очередного забега, наблюдаю одну и ту же картину: сотни, а иногда и тысячи любителей бега срываются с места в общем порыве. На лицах искренняя радость, они полны энтузиазма – ведь подобные старты стали настоящими яркими спортивными праздниками в череде серых будней. На общей волне эйфории они пробегают два, три, пять километров и вдруг начинают “отваливаться”, резко сбрасывая темп или вовсе переходя на шаг уже на ранних этапах дистанции. И ты постепенно, не спеша, обгоняешь их – одного за одним, тяжело дышащих, обливающихся потом, понимая, что их праздник, увы, уже закончился, впереди километры мучений. В то время как твой – только начинается.

Еще на первых тренировках в Сокольниках тренер Паша (спасибо, сенсей!) объяснил, что совершенно неправильно при беге на длинные дистанции сразу срываться со старта, выжимая из организма максимум. Да, сначала всегда бежится легче, да и просто сложно себя сдержать, когда вокруг все тебя обгоняют. Вот только эйфория заканчивается быстро, а с ней и дыхалка, вторя обалдевшему от такой неожиданности сердцу, зашкаливающий ритм которого уже не сбить ничем, кроме как длительным переходом на шаг. А за ними и все остальное подтягивается – толком не прогретые (ну что там на короткой суставной перед стартом успеешь сделать) суставы и связки вовсю “радуются” без предупреждения обрушившимся на них ударным нагрузкам, мышцы, еще недавно сладко спавшие, вообще не понимают, что происходит. В общем, такие старты “с места в карьер” не только контрпродуктивны с точки зрения эффективного прохождения дистанции, но и на здоровье могут сказаться не лучшим образом. 

Гораздо правильнее подойти к дистанции тактически. Сначала прогрев километра на два-три, когда темп бега постепенно поднимается от слегка более медленного, чем привычно, до “крейсерского” – того, в котором можно долго поддерживать движение без заметного уставания. За это время организм успеет осознать, чего от него вообще хотят, и подготовится к предстоящей работе. Мышцы, связки и суставы прогреются, уберегая бегуна от незапланированных травм, сердце и легкие, оправившись от первого шока, успокоятся и войдут в нужный режим.

Тут самое главное – не сорваться, глядя на обгоняющих, для чего обычно достаточно напомнить себе, что уже совсем скоро очень многие из них останутся за спиной, не выдержав заданного самим себе темпа. Впрочем, можно чуть схитрить еще на старте, встав в кластер на один дальше своего. Тогда большинство стартующих будут “топить” в вашем прогревочном темпе, не вызывая никакого дискомфорта. Главное не вставать в последние кластеры – пробиваться через “стену” бегущих принципиально медленнее очень и очень непросто, плюс рваный темп не позволит организму настроиться на полноценную длительную работу.

Примерно с середины дистанции темп можно поднимать. Не сильно и не сразу - примерно от 10 до 20 секунд относительно “крейсерского” по нарастающей. Чем ближе к финишу, тем быстрее. Это полностью компенсирует потраченное на прогрев время и при этом не выжмет все соки, позволив уверенно финишировать. Кстати, в последнее время полюбил забеги в два круга, первый из которых идет на изучение трассы, а на втором уже знаешь, как использовать ее специфику себе в плюс. Довольно увлекательное занятие, которое заодно прекрасно отвлекает от монотонности длинных дистанций.

За пару км до финиша можно еще раз ускориться, вложив в рывок остатки сил, однако тут все очень индивидуально – начнешь раньше, пережмешь, и можно сдуться еще до заветной арки. Лично я обычно начинаю ускорение где-то за километр до финиша. Сначала, опять же, постепенно – проверить оставшиеся резервы. И лишь метров за 700-500, поймав глазами финишный створ – “гашетку в пол”. Если получилось, только этим рывком можно снять до минуты с итогового времени!

А еще такую схему забега очень удобно отслеживать по спортивным часам. Достаточно установить целевой интервал темпа с верхней границей на комфортно-скоростном темпе, а нижней – секунд на 20-30 быстрее. Прогрев постепенно выводит на рабочую зону, первая половина дистанции проходит в ее верхней части, вторая все еще укладывается в рабочий диапазон, постепенно смещаясь к нижней границе, и финальный рывок – далеко за пределами заданных цифр. Или, если целенаправленно идти на рекорд, то верхней границей установить средний темп, необходимый для его достижения. Заодно будет сразу ясно – а выдержите ли вы такую нагрузку продолжительное время, или стоит еще немного потренироваться.

На мой взгляд, такая тактика забега полностью логична, и, положа руку на сердце, вообще не понимаю, как результативно бежать по-другому. У меня она сложилась сама – методом проб и ошибок, сначала на десятках, затем на половинках. Получается до сих пор не всегда, однако все лучшие забеги, которые одновременно приносили удовольствие и завершались хорошим результатом, проходили именно по ней. И только на днях узнал, что в большом беге это называется “негативный сплит”, который – целая наука по установке мировых рекордов! Так что смело берите эту тактику на вооружение, и кто знает, к каким рекордам она приведет вас ;)

Фото предоставлены автром