Эксперт: Мафон Гуру, спортивный блоггер Специализация: индустрия спорта, спортивный маркетинг, спортивные мероприятия

Вечная тема — депрессняки и функциональные ямы у друганов-спортсменов в дисциплинах на выносливость: разных триатлетов и ультрамарафонцев. Я таких классных отмазок от них наслушался: организм особенный, инфекционный кариес, клингонская чума и галактический насморк. Круто быть таким уникальным: страдать по жизни, но не сдаваться.

Это вообще классика: живешь себе припеваючи и вдруг забываешь чувство борьбы и вкус побед, теряешь смысл жизни, впадаешь в депрессию — решаешь назло своей слабости удариться в ультрамарафонский бег или триатлон, тренишь как безумный, страдаешь еще сильнее — наслаждаешься болью. Можно много говорить о философии и кардио-эндорфинах, но в итоге организм все скажет сам за себя.

А формула несчастья может оказаться очень простой: большие тренировочные объемы — высокий уровень кортизола — высокий катаболизм, низкий иммунитет, постоянное воспаление, снижение либидо — депрессия, функциональная яма — НУЖНО БОЛЬШЕ ТРИАТЛОНА!

Конечно, иногда сложно определить, депрессия ли у тебя из-за сложных тренировок или тебе тренироваться сложно из-за депрессии. Но отделить в себе спортивный кайф от кайфа спортивных страданий — вселенская задача номер один.

Я случайно набрел на тематическую статью одного тренингового центра, где они просто и четко раскрывают данную проблему (ссылки на научные материалы у них прилагаются), и поэтому решил перевести для вас главные тезисы из нее. http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1340/How_Endurance_Exercise_Lowers_Testosterone_What_To.aspx

Как тренировки на выносливость снижают тестостерон и что с этим делать

Низкий тестостерон негативно влияет на развитие мышц, нарушает жировой обмен, снижает спортивные результаты, а хуже всего — убивает либидо и репродуктивную функцию. Тренировки на выносливость приводят к снижению уровня тестостерона у мужчин. (У женщин они его слегка повышают, но зато снижают другие важные для репродукции гормоны — ФСГ, ЛГ.) Короче, большие объемы тренировок вредны, независимо от пола.

Тренировочный стресс подавляет половые гормоны у мужчин и женщин

Согласно исследованиям, степень этого подавления составляет от 20 до 40 процентов: тестостерона, эстрогена, гормона надпочечников и, как результат, — ФСГ и ЛГ. У мужчин это вызывает снижение качества половой функции, а у женщин нарушение менструального цикла и низкую фертильность.

Высокий кортизол и низкое соотношение тестостерона к кортизолу

Тренировки на выносливость, в отличие от скоростных или силовых, вызывают резкое повышение уровня гормона стресса — кортизола. С течением времени это может привести к заболеванию надпочечников. Нормальный уровень кортизола поддерживает метаболизм, а его постоянное повышение из-за тренировочного стресса вызывает ослабление организма, связанное со снижением тестостерона.

И это реально проблема, потому что лишний кортизол производит катаболический эффект на мышечные ткани, разрушая их и вызывая постоянное и интенсивное воспаление. Высокий кортизол также подавляет иммунитет, из-за чего спортсмены чаще простужаются именно в периоды высокоинтенсивного тренинга. Также ухудшается расщепление жиров, что приводит к ухудшению метаболизма. А тестостерон делает все наоборот! Именно поэтому имеет значение его пропорция к кортизолу — она непосредственно влияет на самочувствие и результаты спортсмена.

Два сопутствующих симптома обычно наблюдаются у любителей дисциплин на выносливость: снижение уровня гормона ЛГ и повышение пролактина. ЛГ непосредственно влияет на выработку тестостерона в яичках, а пролактин вызывает нарушения в ответственных за синтез гормонов отделах мозга.

Уровень тестостерона и других половых гормонов влияют на плотность костей. Данная проблема больше всего касается женщин, но исследования велись и среди мужчин с низким тестостероном. Так, например, проблемы с плотностью костей наблюдались у них в не меньшей степени, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Также низкий тестостерон негативно влияет на мощность и гипертрофию мышц. Любители спорта на выносливость обладают менее развитой мускулатурой и по мышечной мощности также сравнимы с людьми, ведующими сидячий образ жизни.

Сколько тренить — слишком много?

Например, бег 10 км несколько дней в неделю вызовет снижение тестостерона и других отвечающих за репродукцию гормонов. А лучшие представители группы риска — спортсмены, которые интенсивно тренируются больше часа каждый день: марафонцы и ультрамарафонцы, триатлонисты, любители кросс-фита.

Даже если тренить меньше, дополнительное влияние на самочувствие могут оказать бытовые стрессы. Спортсмены часто игнорируют психологический фактор (или даже заглушают его дополнительной нагрузкой — прим. моё), но он усиливает эффект тренировочного стресса на уровень гормонов.

Если конкретнее, то в 2009 году проводились исследования среди 286 мужчин, занимавшихся на беговой дорожке 5 раз в неделю по 2 часа в течение 60 недель. Первая половина бегала с умеренной интенсивностью (60% МПК), а вторая с высокой (80% МПК). Тестостерон, ЛГ и ФСГ существенно упали в обоих группах, но намного значительнее в интенсивной. Также существенно снизились репродуктивные функции.

А хорошие новости эксперимента в том, что негативный эффект был проходящим. Исследования включали 36-недельный восстановительный период, в который подопытные снизили интенсивность тренировок до 30% МПК, в результате которого все показатели вернулись к нормальным значениям.

Измеряйте соотношение тестостерона к кортизолу и контролируйте тренировочный стресс

Истинный любитель спорта не должен пренебрегать регулярным анализом крови. Уровни тестостерона и кортизола могут отличаться в зависимости от предваряющей нагрузки или времени суток, но если они постоянно и длительное время неудовлетворительны — это приведет ко всем описанным выше негативным эффектам.

Зная соотношение Т/К, можно планировать нагрузку и восстановление. Небольшое снижение после тренировки — это нормально и означает, что вы хорошо поработали, но падение на 30 и более процентов означает, что с восстановлением могут возникнуть проблемы. Также можно сказать, что снижение пропорции менее, чем на 10%, означает недостаточную нагрузку. А оптимальный диапазон снижения Т/К – от 10% до 30% в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки.

Пять шагов решения проблемы низкого тестостерона

Хотя снижение тренировочных объемов и проведение восстановительного периода — вероятно лучший способ вернуть свой нормальный уровень, можно предпринять дополнительные меры.

Шаг 1. Замените длительные тренировки на короткие, но более интенсивные, силовые, интервальные. Вы сможете развить быстрые мышечные волокна.

Шаг 2. Увеличьте жирность рациона. Тестостерон производится организмом из холестерина. Исследования показали, что мужчины с более высоким потреблением жира имеют уровень тестостерона значительно выше. Принимайте достаточное количество насыщенных жиров (мясо, молочка, кокосовое масло). Дополните рацион ПНЖК в составе рыбы, авокадо, оливок, зерен и орехов.

Шаг 3. Принимайте сложные углеводы с низким ГИ. Прием углеводов важен для производства тестостерона и помогает снизить кортизол. Также овощи, фрукты и всякие цельнозерновые продукты помогут наладить здоровый уровень тестостерона.

Шаг 4. Снизьте прием простых углеводов и сахара. Марафонцы и триатлеты — известные любители заправляться быстрыми углеводами, но именно это им противопоказано. Согласно исследованиям, в ответ на резкий скачок сахара в крови тестостерон снижается на 25%. Поэтому для восстановления выбирайте медленные углеводы или, как минимум, качественные гейнеры.

Шаг 5. Сон важен! Один маленький недосып приведет к скачку кортизола и падению тестостерона. Совмещайте недосыпы и перетренированность, чтобы добиться сильного нарушения уровня гормонов.