Логин: Пароль:
Забыли пароль
Ваша корзина пуста
EN RU
Jakroo 04 бег

статья: Витамины и спорт: грамотный подход к приему

 

Эксперт: Паупер Елизавета Александровна, спортивный врач, заведующая отделением спортивной медицины Клиники «Лужники»

Спортсмены, старающиеся следить за свои здоровьем, регулярно принимают витаминные комплексы. Все самые важные жизненные процессы в нашем организме протекают с участием витаминов и минералов. Самостоятельно организм не способен их вырабатывать, поэтому необходимо «пополнять» эти запасы с помощью питания или пищевых добавок. Заведующая отделением спортивной медицины Клиники «Лужники», спортивный врач Паупер Елизавета Александровна расскажет о грамотном приеме витаминов. 

Чтобы эффект от приёма витаминов был максимальным, необходимо грамотно подходить к выбору витаминно-минеральных комплексов. Как правило, спортивный врач подбирает необходимые витамины и микроэлементы исходя из состояния здоровья и потребностей спортсмена. Если у пациента отсутствуют жалобы, он полностью прошёл обследование, то можно обойтись профилактическими дозами витаминов. Индивидуальный подбор препаратов и дозировки необходим если:

  • имеется снижение спортивных результатов
  • повышенные значения ЧСС при привычной нагрузке
  • замедленное восстановление после нагрузки
  • проблемы со сном в виде частых пробуждений
  • синдром беспокойных ног (желание двигать ногами при засыпании, дискомфорт в мышцах ног)
  • спазмы, судороги икроножных мышц
  • шелушение кожных покровов, сухость кожи
  • ломкость и расслоение ногтей, ломкость волос
  • отёчность
  • дискомфорт в животе (вздутие, урчание).

Самые частые дефициты у спортсменов:

- Витамин С

- Витамин D

- Магний

- Железо

- Йод

- Витамины группы В

Витамин С. жизненно необходим, как сам по себе, так и как кофактор в синтезе коллагена, помогает в усвоении железа. Рекомендуемая дозировка — 500 мг.

Витамин D. Отвечает за экспрессию большого количества генов. Его дефицит ведет к остеопорозу, ожирению, сахарному диабету, инсулинорезистентности, некоторым видом рака. Рекомендуемая дозировка — 2000-5000 МЕ. 

Магний. Участвует в сотнях биохимических реакций. Однозначно нужен спортсменам с пролапсом митрального клапана, дисплазией соединительной ткани. Спазм в икроножных мышцах и синдром беспокойных ног по ночам — точный признак дефицита магния. Рекомендуемая дозировка до 200-400 мг.

Железо. Без него не происходит насыщение крови кислородом. Спортсмены с железодефицитом имеют сбои в работе всех систем из-за хронической гипоксии, толерантность к физическим нагрузкам снижена. Рекомендуемая доза — подбирается индивидуально, иногда требуется в/в ведение.

Йод. Необходим для полноценной функции щитовидной железы, для работы нервной системы, воздействует на обменные процессы. Рекомендуема дозировка: 200 мкг.

Витамины группы В. Множество функций. Ответственны за нормальную работу нервной системы. При дефиците – высокий риск сердечно-сосудистых осложнений, связанный с повышением гомоцистеина и мутациями фолатного цикла. Рекомендуема дозировка: подбирается только индивидуально по результатам анализов.

ВАЖНО! При приеме витаминов надо учитывать факты синергизма и антагонизма. Так, например, препараты железа нельзя принимать совместно с препаратами кальция, так как последний значительно снижает усвоение железа. А витамин С наоборот усиливает усвоение железа.

Как правило, спортивный врач назначает конкретные витамины исходя из потребностей спортсмена и имеющихся дефицитов. Обычно терапия не ограничивается применением одного витамина, поэтому важно соблюдать режим приема и знать какие витамины усиливают действие друг друга, а какие лучше не сочетать вместе.

Грамотные сочетания:

- Витамин B6 и магний. Отличный вариант – комплекс этих витаминов. Если есть проблемы со стрессом и сном, принимать перед сном.

- Железо + витамин С + медь. Существуют комплексные препараты для лечения железодефицитной анемии, где хорошо соблюден их баланс. Рекомендуется воздержаться от приема кофе за 2 часа до и после приема препаратов железа.

- Жирорастворимые витамины А и Е, рекомендуется добавить к ним витамин С. Как понятно из названия, принимать их лучше с жиросодержащей пищей.

- Кальций + витамин D+ витамин К2. Многие производители уже добавляют к витамину D витамин К2 в форме МК-7. Принимать их лучше в первой половине дня. Ведь, как известно, витамин D активно синтезируется в часы максимальной солнечной активности, оптимальное время приема — за завтраком.

Нежелательные сочетания:

- Несмотря на то, что витамин D и витамин Е жирорастворимые, вместе принимать их нельзя.

- Тоже касается и сочетания витамина А и D — они просто нейтрализуют друг друга.

- Цинк + Калиций + Хром + Железо — низкая степень усвояемости.

- Железо+Кальций. Ни в коем случае не допускать такого сочетания. Кальций просто не позволит усвоиться железу. Это правило распространяется и на пищу. Например, мясные блюда нельзя заправлять соусом из сметаны, или после богатого железом ужина выпивать стакан молока.

- Хром+Железо. Хром ухудшает усвоение железа. Поэтому сладкоежкам которые принимают пиколинат хрома, надо делать это отдельно от железа.

- Железо +витамин Е.

- Витамины B1, B12 и B6 .

- Цинк и фолиевая кислота.

К сожалению, не существует универсального анализа крови на все витамины и микроэлементы. Например, смотреть только кальций в крови – не информативно. Грамотно судить о недостаточности магния по анализу крови тоже невозможно. А, например, анализ крови на витамин D даст спортивному врачу четкую картину по дефициту и поможет подобрать нужную дозировку. Поэтому перед сдачей анализов рекомендуется консультация доктора.

Если после прочтения вы нашли какие-то симптомы у себя – это повод наведаться в клинику "Лужники".

Jakroo блог общий